【ステップ1】まずは目標を立ててみましょう！

「○kmを走れるようになる」「○○の大会に出て、○km走りきる」「○kg痩せたい」など、具体的な目標を立ててみましょう。

【ステップ2】まずはウォーキングから！

「マラソンを始めるのだから、走らなければ！」という方が多いと思います。
しかし、急に走り出すと筋肉や関節に負担をかけてしまいます。
焦らずに、まずは運動に慣れて、習慣にすることから始めてみてください。
1日15分でも構いません。ウォーキングに慣れてきたら少しスピードを上げて、「速歩」にしてみましょう！
“できる”の積み重ねが自信につながります。

【ステップ3】補強トレーニング

長く走るためには、筋力も必要となります。
ここで必要となってくるのは、筋肉の持久力（筋持久力）です。
マシンでのトレーニングも一つですが、ご自身の体重を利用した自重トレーニングがおススメです。

今回は、足を鍛えるトレーニングを2種目お伝えします。

【スクワット】

　1. 足を腰幅に広げて立つ。
　2. お尻を後ろに突き出すように、体を落としていく。この際、膝がつま先よりも前に出ないように気をつける。
　3. 胸を張り、お腹を背骨に引き付けるように力を入れると、安定する。

【スプリットスクワット】

　1. 足は腰幅から、片足を大きく前後に広げる。
　2. 後ろの足のかかとを高くあげ、状態は床に対して垂直に立てる。
　3. 後ろの膝を床に落としていく。
　4. 前の膝、後ろの膝がだいたい90度になるくらいが理想である。

2種類とも、動作のスピードは3カウントかけて下へ、3カウントかけて上へ。
10回を1セットとし、まずは1セットから、慣れてきたら2セットおこなってみましょう。

【ステップ4】ウォーキングからジョギングへ

体が運動に慣れてきたら、ウォーキングに少しジョギングを加えてみましょう。
（ジョギングとは・・・10分/ｋｍ：1ｋｍを約10分かけて走るスピードです）
ウォーキング10分 → ジョギング5分 → ウォーキング10分 からスタートし、徐々にジョギングの時間や距離を伸ばしていきましょう！

 ★正しいフォーム 

①肩はリラックスし、肘はできるだけ低い位置で振る。
②腕を振るときは、脇をしめて体側から離れないように。
③こぶしは軽く握り、左右対称・同じリズムで軽快に！
④腰の位置は高く保ち、背筋が伸びた腰の高い姿勢を意識！
⑤重心の上下動を少なくし、省エネ！
　ぴょんぴょんと飛び跳ねるような走りはエネルギーの無駄遣い。
　また、着地時の衝撃が大きく、関節に負担がかかります。

 ★ランニングシューズ選び 

足のサイズ＋0.5ｃｍ～1.0ｃｍで、横幅・足の甲の高さがあっているか。
アスファルトを走ることが多い場合は、ソールが厚めの靴を選ばれるとソールが衝撃を吸収してくれるのでおススメです！

ご参考になりましたでしょうか？
まずは目標をたて、ウォーキングから少しずつ始めてみられてはいかがでしょうか。