寝る前のストレッチの6つの効果

【効果①】リラックス効果
【効果②】疲労回復
【効果③】熟睡できる
【効果④】身体が整う
【効果⑤】ストレス解消になる
【効果⑥】痩せられる

という6つの効果があります。それぞれ詳しくご紹介していきます。

寝る前のストレッチの効果①リラックス効果

寝る前のストレッチは、心と身体のリラックス効果をもたらします。

心拍数が上がるようなきついストレッチではなく、ゆったりと無理のない範囲でおこなうストレッチは、むしろ血圧や心拍数を下げ、副交感神経の働きを活発にしてくれます。
副交感神経が優位に働くと、心身ともにリラックスした状態に導いてくれます。


参考)
静的ストレッチで、副交感神経を活発に
https://www.pref.kanagawa.jp/docs/mv4/kenken/contents41.html

寝る前のストレッチの効果②疲労回復

ストレッチを寝る前に取り入れることで、疲労回復の効果も期待できます。

頑張って1日活動し続けた身体は、皆さんの想像以上のダメージを受けています。
日中は疲労を感じていないかもしれませんが、確かに疲労は身体にどんどん蓄積されています。

その疲労を回復しないまま、週末に入ると疲れや痛みとなって身体にあらわれることもありますよね。

1日の終わりに数分でも良いので、ストレッチで身体をゆるめてあげることで、マッサージ店や整骨院に行かずとも、ご自身で疲労のコントロールができるようになります。

寝る前のストレッチの効果③熟睡できる

寝る前のストレッチは睡眠の質を高めるので、熟睡効果も期待できます。

「なかなか寝付けない」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
そんなお悩みをお持ちの方は、心と身体の寝る準備ができていない可能性があります。

睡眠にはサイクルがあり、寝ている間は夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」が約90分周期で変動しながら、朝の覚醒に向けて徐々に始動準備を整えています。

毎日同じタイミングでストレッチをすることで、リズムを整え、自然と入眠に向けたリズムを作ることができます。

寝る前のストレッチの効果④身体が整う

寝る前のストレッチには、身体を整える効果も期待できます。
心を整えることが大切なのと同様、実は各自で身体を整えることもとても大切です。

ストレッチはご自身で手軽に身体を整えられる一つの方法です。
よりアクティブな日常を過ごすために、身体をいかに効率良く使うか、痛みが出ないように動かせるかがとても大事になります。

ケア不足だと、トレーニングをしても思うような効果が出なかったり、むしろ痛めてしまう可能性もあります。

ストレッチは自分の身体の状態を知ることに繋がり、それは運動動作にも良い影響をもたらしていきます。自分の考えている通りに動けるようになれば、運動が楽しくなり、よりアクティブな生活を送れるようになりますよ。

寝る前のストレッチの効果⑤ストレス解消になる

寝る前にストレッチを行うと、ストレス解消にも繋がります。
ストレス解消には様々な方法がありますが、中でもストレッチは特別な器具や道具を用いることなく、場所や時間もとらず手軽におこなえます。

ストレッチは一見身体のケア的な意味合いが強いように感じられますが、実は心のケアにもとても効果的です。
ストレッチで自分自身と向き合う時間は、日中外部から受けた心身のストレスを吐き出す時間となり、ストレスを解消してくれるのです。


参考)
心とストレッチの意外な関係｜東京ストレッチ物語｜ポジシェア｜こころの耳
https://kokoro.mhlw.go.jp/ps/tokyo_stretch_effect.html

寝る前のストレッチの効果⑥痩せられる

寝る前にストレッチをすることで、ダイエット効果が期待できます。
その理由は、睡眠と食欲の関係にあります。

実は、慢性的に睡眠不足になると食欲が増大し、普段であれば食べないようなものまで口にしてしまう可能性があることを知っていましたか？
その原因は、睡眠不足がもたらすホルモン分泌への悪影響が原因です。

■慢心的な睡眠不足が及ぼす影響
　●眠気
　●意欲低下
　●記憶力減退
　●ホルモン分泌への悪影響
　●自律神経機能への悪影響

食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するので、お腹はいっぱいでも食欲はあるという状態になり、いつも以上に食べ物を欲してしまうのです。
つまり、睡眠不足の状態だとダイエットどころか、体重増加を招く恐れもあるということです。

参考)
睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html

よりリラックス効果を感じたい方向けのストレッチ

①呼吸を感じるストレッチ
②身体の歪みを調整するストレッチ

ここでは、よりリラックス効果を感じたい方向けのストレッチをご紹介します。
冷たい床だと身体がびっくりしてしまうので、ストレッチを行う際は、タオルまたはマットを引いておこないましょう。

また、ここで紹介するストレッチは基本となるものなので、ぜひストレッチの最初に取り入れてみてくださいね。

① 呼吸を感じるストレッチ

①正座で座り、両手をバンザイのポーズにする。
②そこから前にゆっくり倒れ、手をできるだけ遠くにおく。なるべく前のめりにならないように、体重は後ろに残しておく。
③頭を床につけ目を閉じ、お腹を膨らますように鼻から息を吸って、口から息を吐く。これを15回繰り返す。
④呼吸を15回繰り返したら、ゆっくりと上体を起こす。

※背中まで息が入るように、身体全体を膨らませるイメージで息を吸うのがポイント。

② 身体の歪みを調整するストレッチ

①仰向けに寝っ転がり、手を少し身体から離して、足を少し開く。身体の力が抜けるポジションをつくる。
②目を閉じて、鼻から息を吸い、口から息を吐く。呼吸を繰り返す。
③呼吸を繰り返す中で、背中で床を感じ、少し左右に揺れてみたり、足を動かしてみたりして、自分の理想の動きと実際の身体の動きのずれを感じる。

また、ストレッチポールがあれば、ポールに乗って同じ動作をおこなってみてください。より顕著に身体の歪みを感じられるはずです。
まず自分の身体の状態を知ることはとても大切なので、ぜひストレッチの最初に取り入れてみてくださいね。

デスクワークで肩こりや背中のはりに悩む方向けのストレッチ

①首のストレッチ
②二の腕のストレッチ
③腕のストレッチ

仕事や勉強でデスクワークの時間が長くなると、肩こりや背中のはりが気になってくるかと思います。

気がつかぬ間に、こりやはりが痛みに繋がってしまうこともあるので、日常的に上半身をほぐしてニュートラルな状態を保てるようにしてあげましょう。

① 首のストレッチ

①頭を横に傾け、傾けた方の手を乗せる。
②反対の手は肩において、首の筋肉がひっぱり合うように肩を軽くおさえる。
③頭に乗せている手は、痛みが出ない程度に負荷を加える。
④余裕がある方は、前や斜めなど、様々な角度に頭を傾け、首の筋肉を伸ばす。

※頭を強くひっぱりすぎると痛みに繋がるので、注意が必要です。

大体1分?2分あればぐるっと一周して、首周りの筋肉や筋を伸ばすことができます。

②二の腕のストレッチ

※立った状態・座った状態どちらでも可能です。

①両手をバンザイのポーズにし、片方の肘をもう片方の手で掴む。
②掴んでいる手の方へ少しずつ力を加え、痛みがない範囲で引っ張る。
③10秒ほど行ったら、腕を入れ替えて反対側も行う。

このストレッチを行う際は、反り腰にならないように意識的に注意しましょう。
ポーズが不安な方は、最初は鏡をみながらおこなってくださいね。

③ 腕のストレッチ

①腕を前に伸ばし、反対の手で自分の方に手のひらを引っ張る。
②伸ばしている方の腕を少し緩ませて良いので、指だけではなく、手のひらから返すようにする。
③角度を少しずつ変えながら20秒ほど行い、手を入れ替える。

パソコンやスマホを触ることが多い方は、手首周りが張ってきますよね。
このストレッチはとても簡単なので、ぜひ寝る前やちょっとした隙間時間に取り入れてみると良いですよ。
伸ばしながら呼吸を意識することで、よりストレッチ効果が高まります。

ウエストラインを気にする方向けのストレッチ

①お腹を伸ばすストレッチ
②身体の横を伸ばすストレッチ
③背中のストレッチ

お腹のウエストラインを気にしている方にも、ストレッチはおすすめです。
ここでは、スッキリとしたウエストラインを目指す方向けのストレッチをご紹介していきます。

① お腹を伸ばすストレッチ

①うつ伏せの姿勢から両手を腰のあたりにつき、上半身を反るように起こす。
②この時に下半身で地面をおさえるようにして、足の甲まで意識をめぐらす。
③視線は真っ直ぐ遠くを捉えて、肩はなるべく下に落とす。
③胸を張りお腹を伸ばすようにして、そこで10回深く呼吸をする。

お腹を伸ばそうとして無理に身体を反らしすぎると腰を痛める要因になるので、注意が必要です。

② 身体の横を伸ばすストレッチ

①開脚の姿勢から、片足を折り曲げる。
②折り曲げた足の方の手を遠くへ伸ばす意識で、反対側に向かって倒していく。
③お腹や背中が伸びて気持ちよいと感じる範囲でとまり、そこで深呼吸を5回行う。顔は少し上に向けておくと、より効果を感じられます。
④左右を入れ替えて、同じ動作をおこなう。

身体がかたい人やストレッチ初心者の人は最初はきついと感じるかもしれませんが、少しずつ身体は変化していくので、無理のない範囲でコツコツ続けていきましょう。

③ 背中のストレッチ

①四つん這いになり、両手を肩の真下につきます。
②肩甲骨で床を押すようなイメージで床を押します。
③頭のてっぺんから恥骨までが半円を描くようなイメージで背中を丸め、丸めきったら3秒とめ、元の体勢に戻ります。
④それを10回繰り返します。

※手で頑張って床を押そうとせず、肩甲骨から床を押すことが大事です

普段、真っ直ぐ立つことを意識しすぎると反り腰となり、お腹の胴体周りの筋肉が正しく使われなくなり、贅肉がついてしまうこともあります。
その際に有効なのが背中のストレッチ。背中をゆるめて、胴体周りの筋肉が正しく作動するように意識してみてくださいね。

冷え性や浮腫みを気にする方向けのストレッチ

①お尻のストレッチ
②股関節のストレッチ
③足首のストレッチ

ストレッチは下半身の筋肉をゆるめ、血行を良くしてくれるので、冷え性や浮腫みなどにも効果的です。
ぜひ寝る前に取り入れて欲しいおすすめのストレッチをご紹介していきます。

① お尻のストレッチ

①長座のポーズから片足を折り曲げて、伸びている方の足を反対のお尻に近づける。
②立っている方の膝を外側から反対側の肘で引き、身体を捻るようにする。
③その状態で深く呼吸をしながら、お尻を伸ばす。
④およそ15秒ほど行ったら、左右を入れ替える。

お尻の筋肉は身体の中でも比較的大きな筋肉で、日常動作でも多く使われる筋肉です。
多く使われるということは筋肉も張りやすいということなので、ぜひ日頃からケアを心がけてくださいね。

② 股関節のストレッチ

①仰向けに寝転がり、片方の膝を胸につけるようにして抱える。
②その状態で深く呼吸をし、慣れてきたら左右に少し揺れてみる。
③片足15秒ほどを、左右交互に数回おこなう。

左右に少し揺れることで、股関節のつまりを感じられるでしょう。
つまった感じがある場合は、お尻の筋肉が固まっていることが多いので、ぜひお尻のストレッチとセットで毎晩おこなってくださいね。

③ 足首のストレッチ

※床でも椅子に座ったままでも可能です。

①片方の足を折り曲げてもう片方の足に乗せる。
②そのまま足首を手で優しく握り、前回し10回、後ろ回し10回をおこなう。

無理に力で回すのではなく、優しく回すのがポイントです。
冷え性や下半身の浮腫みが気になる方に特におすすめのストレッチです。
どこでも簡単にできるストレッチなので、ぜひ寝る前に実践してみてください。

よりストレッチ効果を高めたい方へ！グッズ紹介

①ゴムチューブ
②バランスボール

ストレッチ効果をより高めたい方におすすめしたい便利なグッズをご紹介します。

① ゴムチューブ

チューブがあると自分で強度を調整しながら身体の部位を伸ばすことができます。
比較的安価で手に入りますが、物によってチューブの強度が異なるので購入前にしっかり確認してくださいね。
特に、ストレッチを始めたばかりの方や身体がかたい方におすすめのグッズなのでぜひ活用してみてください。

② バランスボール

バランスボールは、自分では作り出せない「揺らぎ」を身体に与えてくれます。
バランスボールを活用すれば、ご自身の身体が気持ち良いと感じる動きを簡単におこなうことができます。自分なりのストレッチを実践していきたいと考えている方は、ぜひ活用してみてくださいね。

まとめ

今回は「寝る前におすすめのストレッチ方法」をお悩み別にご紹介してきましたが、本来は皆さん一人ひとりの身体の状態に合わせたストレッチを取り入れるのが理想です。

フィットネスクラブCOSPA（ コ･ス･パ）では、ケアやトレーニングの専門家に気軽に相談できます。
ストレッチマシンや初めての方も参加しやすいストレッチやヨガなどのプログラムをご用意しています。
ご自身の身体にあったストレッチを取り入れたいという方は、ぜひ一度見学・体験にいらしてください。