体脂肪とは？

私たちの身体を構成しているものを大まかに分けると、【水・筋肉・脂肪】の３つになります。
脂肪は「太る」「身体に悪い」というイメージがあり悪者にされやすいですが、エネルギーの貯蔵や内臓の保護といった生命活動には欠かせないものなのです。
極端に減らし過ぎたり、増えすぎたりしてしまうと身体に悪影響を及ぼします。
減らし過ぎると体温が低下しやすくなるだけでなく、自律神経の乱れにも繋がります。
逆に増えすぎると、肥満から生活習慣病に繋がってしまいます。
そのため、体脂肪を適切な範囲でコントロールすることが大切です。

一般に、健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10?19％、女性は20?29％です。体脂肪率がそれ以上になると、肥満ということになります。^※1
※1「オムロン公式サイト 　https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/guide/fatness/04.html［2020年2月6日］」より引用

体脂肪を落とす時の失敗例

体脂肪を減らすためには、食事・運動が必要不可欠ですが、食事面の生活習慣で失敗することが多くあります。

【よくある失敗例】

●食事抜き

　食事を抜いてしまうと、次食事をする時に急激な血糖値の上昇を招き、ドカ食いのリスクを高めてしまいます。

●食事制限のみ

　食事制限のみだと体重は減ることもありますが、食べ物からのエネルギーが足りずに筋肉を分解してエネルギーとして利用してしまいます。

●薬・サプリメントに頼る

　薬だけに頼ったダイエットはリバウンドを招きやすくなってしまいます。
　あくまで健康的な食事や運動習慣がついた上でのサポートと考えましょう。
　サプリメントは栄養補助食品です。
　栄養バランスのとれた食事をベースにして、足らない部分をカバーすることをおすすめします。

体脂肪を減らすための食事法

●三食しっかり食べる

　朝ごはんこそしっかり食べましょう。
　乳製品またはフルーツを取るには朝が最適です。

●腹八分目を心がける

　夜ご飯を食べ過ぎる必要なし。

●ゆっくり味わって食べる

　よく噛んで、最低30分かけて食べること。
　＊10分以内で食事を終えるのは絶対ダメ！！

●食べ方

　野菜やスープ → タンパク質（肉、魚など）→ 炭水化物（ごはん）の順番で食べてください。
　（血糖値を抑えるために）野菜を全て食べきるまでは、他のものには一切手をつけないのもいいですよ。

●アルコールはほどほどに

●夜食は控えて朝型に

　夜型生活だと、深夜にお腹が空いて夜食を口にしてしまいます。
　朝型生活に変えて、おいしい朝ごはんを食べてください。

●和食をメインに

　洋食よりも和食の方がおすすめです。
　洋食は、ついついおかずが脂っぽいものになりがちです。
　和食は脂質の低いものが多く、低カロリーなのに栄養価も高いのが理由です。
　普段の食事の中で和食の割合を増やしてみましょう。

どれか一つからでも結構です。できるなら２つ、３つと複数実施してみましょう。
できるものから行うのがおすすめです。効果が出てきたら、楽しくなりますよ♪

体脂肪を減らすための運動法

普段運動をしない人は、何から始めればいいか分からない方が多いと思います。
体脂肪を減らすのであれば、有酸素運動と無酸素運動を掛け合わせた運動が、最も効率的です。

●無酸素運動

　短い時間に高い負荷をかける運動です。
　成長ホルモンを分泌させることで脂肪分解を促進し、エネルギー源として使える状態にする効果があります。
　例）短距離走、筋トレ、投てき　など

●有酸素運動

　長時間かけて負荷をかける運動。
　脂肪をエネルギー源として消費できる。
　例）水泳、ジョギング、ウォーキング、サイクリング　など

無酸素運動をすることで脂肪を分解しやすくし、有酸素運動で脂肪を燃やすということです。

分かっているけど運動が続かない人、分かっているけど面白くない運動はイヤというあなた！！
以下のように運動をして、気分を変えてみてはいかがですか。

楽しく運動するポイント

＜筋力トレーニング＞

　①鍛えたい・引き締めたい部位をマシンでひたすら行い、気分を高める。
　②自分の好きなマシン、効果が出そうだなと思えるマシンを見つける。
　③パーソナル指導者をつけて、一緒に楽しくトレーニングする。

＜有酸素運動＞

　①300キロカロリーに達成したら有酸素運動を終了する。
　②●●分で●●キロカロリーにひったり合わせるゲームをする。
　　例）ランニングマシンを使用し、60分で500キロカロリーになるように調整する。
　　　　60分内であれば、歩いても走っても、傾斜つけてもなんでも良い。誤差±5キロカロリーまでと決めるのも良い。
　③脈拍●●を●分保てれば、有酸素運動を終了する。
　　例）脈拍130以上を8分間保てれば良いなど、自分に課題を与えるのもいい。

＜その他＞

　歩数を計測する無料アプリを活用する。

一番のおすすめ運動

　2019年10月よりコ・ス・パでスタートしました【ボディパンプ】、【ボディコンバット】がおススメです！

【ボディパンプ】

　筋力アップ・シェイプアップを目的とした、筋コンディショニングレッスンです。
　身体と心を強くするには、このレッスンがおススメ。

【ボディコンバット】

　筋力アップ・シェイプアップを目的とした、格闘技要素の強いレッスンです。
　心肺機能を高めて発汗を促進させます。
　※画像をクリックすると詳細ページが表示されます。

この２つのレッスンは、インストラクターが指導します。
楽しくて効果のある上記のレッスン、ぜひ受けてみてください！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

何事にも楽しまないと続けることができないですし、効果も得られません。
好きなことには、たくさん時間を費やしてもいいです。
苦手・嫌いなことは、少しずつ(5分、10分でも)するだけでもいいんです。
積み重ねることが大事なんです。

運動すれば、体は強くなりレベルアップします。
運動の内容がずっと同じではいけません。運動の強度は？運動時間は？反復回数は？
できることから少しずつチャレンジしていきましょう！