今回ご紹介するのは、豆腐で作ったヘルシーハンバーグです。
豆腐を使用することで、ひき肉で作るハンバーグに比べて、カロリー控えめ。
さらに、今回は具にきのこを使用することで、カロリーを抑えつつも、満足感も得られる１品になっています。
きのこには食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えたり、便通の改善に役立ちますが、１日の目標量を摂取できている方は多くありません。
食物繊維は、消化管内で膨潤してかさが増えることで、満腹感を感じやすくなるため、食べ過ぎ防止にもつながります。
きのこも上手に活用して食べ過ぎを予防し、シェイプアップを目指しましょう。
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 木綿豆腐 | 200g |
| 鶏ひき肉 | 80g |
| にんじん | 20g |
| しいたけ | 20g |
| えのき | 20g |
| ひじき（乾燥） | 4g |
| 卵 | 1/2個 |
| サラダ油 | 少々 |
| 青じそ | 4枚 |
| 大根 | 60g |
| ポン酢 | 小さじ2 |
作り方（調理時間の目安･･･30分）
- 豆腐は水切りをし、ひじきは水でもどしておく。
- にんじんはみじん切り、しいたけ・えのきは食感を残す程度に細かく刻む。ひじきも細かく刻む。
- 大根をすりおろし、青じそは細切りにする。
- ひき肉と卵を混ぜ、粘りが出たら「1」と「2」の具を加えてよく混ぜる。
- 「4」を食べやすい大きさに分け、それぞれ空気を抜いて丸形に形づくる。
- フライパンにサラダ油をひき、中火にする。フライパンが温まったら、「4」をのせて蓋をし、4分程焼く。
- ひっくり返し、蓋をしてさらに4分程焼く。（過熱が不十分な場合は、火が通るまで加熱する）
- ハンバーグを器に盛り、おろし大根をのせてポン酢をかける。最後に青じそをのせて完成。
栄養価（1人分）
| エネルギー | 178Kcal |
| たんぱく質 | 18.2g |
| 脂質 | 8.2g |
| 炭水化物 | 4.9g |
| 食塩相当量 | 0.7g |