筋肉量アップの食事

私たちの身体は、毎日の食事で食べたものから出来ています。体重だけで考えると、食事から摂ったエネルギーより運動で消費したエネルギーが少ないと体重は増え、反対に運動で消費したエネルギーの方が多いと体重は減ってきます。ただし、極端な食事制限をして体重を減らすと、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうことに繋がりますので、トレーニングをされる皆さまには、食事の内容についても気をつけていただきたいと思います。

まず、筋力アップ、筋肉を太く強くするためには、筋肉の原料となる「たんぱく質」を摂ることが重要です。１回の食事で吸収できるたんぱく質の量は限られていますので、毎食の食事でたんぱく質を取り入れるように心がけましょう。また、たんぱく質と一緒に摂りたい栄養素として「ビタミンB6」や「ビタミンC」があります。ビタミンB6は、アミノ酸をたんぱく質に再合成するのをサポートし、たんぱく質メインの食事で増えがちな脂質の代謝を助けてくれます。そして、ビタミンCは、靭帯や軟骨の強化し、筋肉を動かすために必要な関節を強くする働きがあります。
さらに、筋肉を強くするためには、トレーニングをして傷ついた筋肉を修復すための十分な睡眠時間も必要です。トレーニングと食事、そして休養をバランスよく取り入れ、筋肉を鍛えていきましょう。

より強い身体を作るためのコツは、練習後に糖質やたんぱく質を補給することです。 　練習直後は、練習によって糖質やたんぱく質が不足している状態です。ここですばやく糖質やたんぱく質を補給すると、練習後に分泌される成長ホルモンの働きで、より強い肉体をつくることに繋がります。この栄養補給は、練習直後の30分以内がベストです。練習後すぐの「食事」は難しいと思いますので、牛乳やヨーグルトなど、手軽に取れるものを活用しましょう。

アスリートの減量のポイント

①たんぱく質は減らさない

食事の量を減らしても身体の材料になるタンパク質はしっかり摂りましょう。たんぱく質が不足すると、筋肉が減ってしまうことにも繋がります。肉類にプラスして、豆腐や納豆など豆類に含まれる植物性のたんぱく質を上手にプラスしましょう。

②脂質を減らす

「焼く」より「ゆでる」など、油を極力使わない料理法を選び、脂質を減らしましょう。ただし、脂質と一緒に吸収されるビタミンもあるため、「なくす」ではなく、「減らす」をこころがけましょう。

③食事抜きは逆効果

１回の食事の間隔が空くと、人の体は飢餓状態になったと判断して、次の食事でよりエネルギーを貯め込もうとします。結果、太りやすい身体になりますので、毎食食べましょう。

④有酸素運動をプラス

体重を減らすためには、外から取り入れる脂質を減らすことに加え、すでに体に蓄積している脂肪を減らすことも大切です。トレーニングにジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れ、脂肪を燃やしましょう。

⑤減量は長期計画で

短期間で減量しようとすると、身体への負担も大きくなります。長期的な計画を立てて、無理なく減量しましょう。

減量は、一歩間違えるとパフォーマンスの低下にもつながってしまいます。減量の計画は長期的に立て、毎日体重と体脂肪率を計測しながら行っていきましょう。