目的別！おすすめの筋トレご飯

●ダイエットにおすすめの食事メニュー3選
●体力増強や老化防止におすすめの食事メニュー3選
●競技をしている人におすすめの食事メニュー3選

筋トレの目的によって、ご飯で摂るべき栄養バランスが異なります。
筋トレのエネルギー源となるのは、3大栄養素と呼ばれる炭水化物、たんぱく質、脂質です。
ビタミンやミネラルは、これらの栄養素に体内で効率的に活動してもらうために必須です。
このことを踏まえて、ここでは大きく3つの目的に分けて、おすすめのご飯をご紹介していきますね。

ダイエットにおすすめの食事メニュー3選

ダイエット目的なら、炭水化物や脂質の摂り過ぎに注意したメニューにする必要があります。
理想的な摂取量の割合は、炭水化物50～60％、たんぱく質20～30％、脂質20％です。

【メニュー①】玄米ときのこの味噌汁

玄米は、筋トレをしている人に不足しがちなビタミンやミネラルを効率よく摂取できる炭水化物です。
脂肪蓄積や血糖値の上昇を抑える働きがあります。
食物繊維が豊富で低カロリーの、きのこ入りの汁物を添えると、満腹感が得られます。
きのこには筋肉の合成を促すビタミンDが入っています。
なお、コンビニやスーパーのお味噌汁やスープには白砂糖が入っていることが多いです。
白砂糖はいろいろな食品に入っていますので、意識しないと摂りすぎてしまいます。
成分表を見る、代わりの糖類を使うなど、意識してくださいね。

【メニュー②】鶏むね肉の照り焼きと生野菜サラダ

鶏むね肉は高たんぱくで低脂肪、低カロリーです。
筋トレをすると、身体に強い負荷がかかり、一時的に筋繊維が破壊されますが、むね肉でたんぱく質を摂ることで、壊れる前よりも強い筋肉が生成されます。
さらに疲労の回復にもなりますので、筋トレに最適な食材です。
照り焼きソースは、砂糖を使わなくてもみりんや酒などで美味しく調味できます。
もし鶏もも肉を使う場合は、皮を取り、蒸したり茹でたりして、余計な脂質を減らすような工夫をしてくださいね。
高たんぱくで低脂肪、低カロリーの肉には、鶏ささみ、牛や豚のヒレ肉などがあります。
生野菜サラダを食べるときは、脂質や糖質が多いマヨネーズやドレッシングは避けた方がいいです。
ノンオイルのドレッシングを利用したり、酢と少量のオリーブオイル、香辛料で自作したり、工夫をしてみてくださいね。

【メニュー③】ひじきの煮つけ

ひじきは、低カロリーで食物繊維が多く、ビタミンやミネラルを豊富に含むため、海藻類の中でも栄養バランスに優れています。
脂質がほとんど含まれていないため、安心して食べることができますよ。
さらに高たんぱく質でビタミンDも取れる大豆を入れるとなお良しです。
また、味付けの際、白砂糖ではなく、黒砂糖やきび糖などの色の付いたものにすると、ビタミンやミネラルの割合が増えるのでおすすめです。

体力増強や老化防止におすすめの食事メニュー3選

体力増強や老化防止が目的の場合は、炭水化物や脂質の摂り過ぎに注意した上で、消化吸収に良い食材を多く摂ることをおすすめします。

【メニュー①】うどん

うどんは、純度の高い炭水化物で消化吸収が良く、体内で素早く代謝されますので、筋トレ前後の糖質の補給に有効です。
筋トレ前に食べるなら、1時間前を目安に、具のないかけうどん（素うどん）を食べてください。
筋トレ後に食べるなら、肉うどんや月見うどんにして、筋肉の材料となるたんぱく質も合わせて摂るようにしてくださいね。
食後に摂るたんぱく質は、筋肉の回復を早めてくれます。

【メニュー②】アジのマリネ

アジは、必須アミノ酸の量が多く、たんぱく質と良質な脂をバランス良く得られる食材です。
必須アミノ酸とは、食べ物でしか取れないアミノ酸のことで、アジにはイソロイシンやロイシン、リジンが含まれています。
筋トレ後の食事におすすめです。
マリネの調味料で使う酢は、炭水化物をエネルギーに代えやすくしてくれますし、脂肪の合成を抑え、分解を促進してくれるので、積極的に摂るようにしてくださいね。
調味料を作る際、砂糖の代わりにオリゴ糖や甘酒（米麹100％）、アガべシロップなどを使うようにすると、ビタミンやミネラルを摂ることができます。
マリネに適した高たんぱく質で低脂質、低カロリーの食材には、サケ、マグロの赤身、白身の魚、エビ、イカ、タコなどもありますので、飽きないようにローテーションを考えてみてくださいね。

【メニュー③】ブロッコリーとミニトマトのゴマ和え

ブロッコリーは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれますので、たんぱく質の吸収がスムーズになります。
体力が落ちたり老化が進んだりすると、消化や吸収する力が弱まりますので、食物繊維を意識して摂るようにすることをおすすめします。
靭帯や軟骨を強化し、筋肉を動かすために必要な関節を強くする働きもあります。
それから、ブロッコリーとトマトはビタミンCが豊富なので、抗酸化作用や疲労回復が期待できます。

競技をしている人におすすめのメニュー3選

競技のために筋力アップを目指す場合は、負荷が強いトレーニングをすることになります。
筋肉作りや筋肉の損傷をカバーするために、良質なたんぱく質の割合が多いご飯がおすすめです。

【メニュー①】白米と豆腐の味噌汁

白米は、運動中の主なエネルギー源となります。
トレーニング量を増やす場合は、こちらの「カロリー表」を参考に、摂取カロリーを計算をしながら、白米を増やしていってくださいね。

カロリー表
/assets/cospa/labo/images/20201218170927_OG_Healthlabo_Calorie_labeling.pdf

味噌汁で、トレーニングで失う水分や塩分、ミネラルを補うことができます。
豆腐でたんぱく質を、ワカメでミネラルを摂るといったように、具の工夫もしてみてください。

【メニュー②】豚肉の生姜焼きと生野菜サラダ＞

豚肉は、たんぱく質はもちろん、ビタミンB1が豊富な食材です。
糖質をエネルギーに代えたり、トレーニングで消耗したエネルギーを補給したり、疲労回復したりと、筋トレする上で役立ちます。
部位は脂肪の少ないヒレ肉がおすすめです。
豚肉以外では、鶏むね肉やササミ、皮を取った鶏もも肉、牛ヒレ肉などを利用してみてください。
調味料に使う生姜は、筋肉痛を和らげてくれますし、代謝をUPしてくれるので、余計な脂肪が付くことを妨げてくれますよ。

【メニュー③】納豆+α

納豆は、たんぱく質だけでなく、脂質や糖質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなども豊富です。
納豆に含まれるビタミンB6は、エネルギーの代謝を促進してくれます。
+αの食材として卵を入れればたんぱく質をプラスできます。
ネギやキムチなどと混ぜて食べると、飽きずに様々な栄養素を摂ることができます。
以上がおすすめのメニューです。
高たんぱくなご飯は飽きやすいので、ご紹介したメニューに独自のアレンジをして、美味しい食事になるように工夫をしてみてくださいね。

筋トレするなら避けたいダメなご飯の3大パターン

【パターン①】脂質が多いご飯
【パターン②】外食と中食の割合が高い
【パターン③】アルコールの摂りすぎ

せっかく筋トレしても、効果が出ないどころか、台無しにしてしまうご飯のパターンはこの3つです。
ここからは、それぞれのパターンの詳細と対策をご紹介していきます。

【パターン①】脂質が多い食事

脂質は、1グラムあたり9kcalと三大栄養素の中で最も高いエネルギーで、摂りすぎると、体重増加や体調不良、生活習慣病のリスクが高まるなどのデメリットがあります。
ただし、不足すると疲れやすくなったり、身体の抵抗力が低下したりしてしまうため、必須栄養素でもあります。
問題なのは、外食や中食をするたけで、簡単に十分な脂質量を摂れてしまうことです。
それから、脂質が多い食事は「美味しい」と感じやすいことも問題です。
から揚げや天ぷらなどの揚げ物、脂の多い肉、カレー、ラーメン、総菜パンなど、美味しいものには脂質が多く含まれています。
こういったご飯を「食べたい」と思ったら、身体が脂を欲しがっている状態ですので、自宅でアボカドやナッツ類、青魚を摂ったり、調理の際にオリーブオイルを使ったりするようにしてください。

参考）
協会けんぽ
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g4/cat450/sb4501/p004/

【パターン②】外食と中食の割合が高い

外食と中食は、ご飯の量や揚げ物が多く、全体的に味付けが濃い目です。
できるかぎり、主食、主菜、副菜が揃ったバランス良い食事になるようにしてください。
例えば、外食ならサラダや小鉢なども一緒に食べる、中食ならサラダや納豆、みそ汁、季節のフルーツなどを付けるといったことです。
また、外食や中食には、食品添加物が多く含まれています。
その分解のために肝臓に負担がかかり、筋肉の修復や疲労回復に行き届かなくなることがあります。
筋トレをして2～3日の休息を入れていても調子が上がらなかったり、疲れが抜けなかったりした場合は、自炊に代えることを検討してみてくださいね。

【パターン③】アルコールを摂りすぎている

アルコールには、筋肉増量作用が抑制されたり、体脂肪がつきやすくなったりといったデメリットがあります。
「筋トレをしても思ったほど筋肉が付かない」という人は、アルコールを摂っているかどうか、振り返ってみてください。
もちろん、お酒は絶対にNGというわけではありません。
ですが、適量の判断が難しいですし、お酒が好きな人はつい飲みすぎてしまいます。
どうしても飲みたい人は、時間を空けたり、食事内容に気を付けたりするようにしてください。
時間を空けるとは、例えば、朝筋トレして夜に少量のお酒を飲む、筋トレした翌日の夜に少量飲むといったことです。
お酒を飲むときのツマミは、豆類や青魚、生野菜、ナッツなどにして、揚げ物や〆のラーメンは控えてくださいね。

筋トレ前にご飯を食べるメリットとデメリット

筋トレはご飯の前にするのがいいのか、後にするのが良いのか迷いますよね。
実はどちらにも一長一短あります。
ここからは、筋トレ前前後の食事の摂り方についてポイントをご紹介しますね。

筋トレの前にご飯を食べるメリット

食後2時間以上経過し、食べたご飯が消化されて身体のエネルギーになっているタイミングで筋トレをすれば、効果がUPします。
ただし、空腹の状態で筋トレを行うと、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうので、注意が必要です。
空腹の場合、筋トレの1～2時間前なら、消化が良くすぐにエネルギーに変わる、おにぎりやパン、うどんなどの軽食を摂るようにしてください。
筋トレまでに30分程度しか時間がなければ、消化の早いバナナや野菜ジュースなどにしてください。
ただし、しっかりとした食事を摂った後は、2時間以上空けてから筋トレするようにしてくださいね。

筋トレ前にご飯を食べるデメリット

食事直後の筋トレはNGです。
というのも、消化器官に血液が集中するとともに、副交感神経が優位になり、身体がリラックスしようとするからです。
こうした身体の自然な作用に逆らわないようにしてください。
それに、満腹時の筋トレは消化不良を起こしやすく、腹痛や吐き気の原因になりますので、少し時間を空けてくださいね。

筋トレ後にご飯を食べるメリットとデメリット

続いては、筋トレ後の食事について、そのメリットとデメリットをご紹介していきます。

筋トレ後にご飯を食べるメリット

筋トレで破壊された筋繊維の回復に、食事で摂った栄養が用いられるので、おすすめです。
特に筋トレ後の30分から1時間半ぐらいまでは、筋肉の「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
3大栄養素に加えて、ビタミンやミネラルを摂れる、バランスの良い食事をするようにしてください。
プロテインのサプリメントも合わせると、より効果的ですよ。

筋トレ後にご飯を食べるデメリット

筋トレ後の食事にはデメリットはありません。
ただし、「筋トレをしているから」という理由で食べ過ぎてしまうことには注意が必要です。
この時に、あまり噛まずに飲み込むように勢いよく食べてしまうことがあります。
しっかりとクールダウンをしてから、20分ぐらいの時間をかけて、バランスの良い食事を食べるようにしてくださいね。

参考）
株式会社オオノ
http://www.hikari-pharmacy.co.jp/wp/wp-content/uploads/column/064.pdf

まとめ

筋トレに適したご飯の一例をご紹介しました。
筋トレの効果は食事の内容で変わりますし、食事をするタイミングによってメリット、デメリットがあるので注意が必要です。
応用を利かせて、あなたなりの食事メニューを開発していってくださいね。