【初心者向け】オススメ筋トレメニュー5選

初心者の方にオススメの筋トレメニューは、
①チェストプレス
②ラットプルダウン
③レッグプレス
④アブドミナルクランチ
⑤ローワーバック
の5種目です。

大きな筋肉を鍛えられる種目ですので、この5種目だけでバランスよく、スピーディに全身を鍛えることができます。

■初心者向け筋トレメニュー①チェストプレス

チェストプレスはマシンを使用して胸を中心に、上半身の全面を同時に鍛えられる種目です。
Tシャツを着た際に張り出す胸や、たくましい腕をつくるのに有効です。

手順

①マシンの重量、椅子の高さ、グリップの位置を調整する
②マシンに座り、胸を張ってバーを握る
③胸を張ったままバーを前に押す
④ゆっくりとスタートポジションに戻る

主に鍛えられる筋肉

・胸(大胸筋)
・腕の背中側(上腕三頭筋)
・肩(三角筋)

3つのポイント

①ゆっくり丁寧におこなう
②動作中胸を張り続け、肩を前に出さない
③8～12回程度が限界になる重量設定

■初心者向け筋トレメニュー②ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中の筋肉が鍛えられるマシン種目です。
同じ効果が期待できる懸垂は自重でおこなう種目のため、筋力が弱い初心者の方が丁寧なフォームでおこなうのは難しいのに対して、ラットプルダウンはマシンで重量設定ができるためおすすめです。

手順

①肩幅の1.5倍を目安にバーを握る
②肩甲骨を落とし、肩が上がらないようにする
③ゆっくりバーを胸に向かって引きつける
④ゆっくりスタートポジションに戻る

鍛えられる筋肉

・背中(広背筋・僧帽筋)
・腕の前側(上腕二頭筋)

3つのポイント

①背筋は伸ばしたままおこなう
②肩を下げたままバーを引く
③ゆっくりした動作を意識する

初心者向け筋トレメニュー③レッグプレス

レッグプレスはお尻の筋肉や太ももを中心に下半身全体を同時に鍛えられる種目です。
下半身の筋肉は全身の筋肉の6?7割を占めるといわれています。
レッグプレスをおこなうことで全身の総筋肉量を一気に増やし、痩せやすく、太りづらい身体への変化が期待できます。

手順

①膝、股関節の角度が90度になるようにマシンを調整する
②マシンに寝て足を肩幅ほどに開く
③膝をゆっくり伸ばす
④ゆっくりスタートポジションに戻る

鍛えられる筋肉

・太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群)
・お尻(大殿筋)

3つのポイント

①膝を伸ばしきらない(膝に負担がかかってしまう)
②ゆっくりプレートを下ろす
③背筋を伸ばしマシンから腰を浮かさない

■初心者向け筋トレメニュー④アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチはマシンを使って荷重する腹筋運動の一種です。
自重でおこなうクランチは慣れてくると回数が増えてしまいがちですが、マシンを使うことで負荷を増し、効率よくお腹周りが鍛えられます。

手順

①マシンに深く座る
②肘を開かずにバーを握る
③背中を丸めるようにバーを引く
④ゆっくりスタートポジションに戻る

鍛えられる筋肉

・腹筋(腹直筋・腹斜筋)

3つのポイント

①股関節を折るのではなく背中を丸める
②時間をかけてゆっくりスタートポジションに戻る
③腕でバーを引かない

初心者向け筋トレメニュー⑤ローワーバック

ローワーバックは、バックエクステンション(一般的な背筋運動)にマシンを使って負荷を加えることで効率的に背中の筋肉を鍛えられる種目です。
鍛えることで姿勢が良くなり、体幹がブレづらくなるため初心者の方はもちろん、多くの方におすすめの種目です。

手順

①背中が丸くなるようにマシンに座り、バーを握る
②背中を反らしパッドを後方に押す
③ゆっくりスタートポジションに戻る

鍛えられる筋肉

・背中(脊柱起立筋)

3つのポイント

①反動を使わずゆっくり動作する
②パッドに背中を密着させる
③8～12回程度が限界になる重量設定

【初心者向け】筋トレのコツ3選

【コツ①】ストレッチと収縮を意識する
【コツ②】過負荷の原則を知る
【コツ③】完璧を求めすぎない

忙しい中で自分の身体を変えるために筋トレするならより効率的に進めたいですよね。
そこでこの章では多くのトレーニングに共通する効果を出すためのコツについて3つご紹介します。

■初心者向け筋トレのコツ①ストレッチと収縮を意識する

筋トレによって刺激したい筋肉の構造をある程度理解し、ストレッチと収縮を意識することで筋トレの質は大幅に上昇します。

ほとんどの筋肉は基本的に1つ以上の関節をまたいで伸びています。
それぞれの両端を「起始」と「停止」と呼び、筋肉の収縮によって「停止」が「起始」に向かって近づくというのが関節が曲がる仕組みです。

負荷をかけながらこの2点を可能な限り離し(ストレッチ)、可能な限り近づける(収縮)という動作を意識するだけで、筋トレの効果や精度は大幅に上がります。

■初心者向け筋トレのコツ②過負荷の原則を知る

「過負荷の原則」を知り、理解しておくことで、停滞せず理想とする体型に近づき続けることができます。

過負荷の原則とは簡単に言うと「慣れてしまった刺激では身体は反応しない」という法則です。
つまり、筋トレで効果を出し続けるためには少しずつ負荷を重くしていく必要があるのです。

参考)
日本スポーツ協会 P7
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/k3-39.pdf
CiNii
https://ci.nii.ac.jp/naid/120005860577

■初心者向け筋トレのコツ③完璧を求めすぎない

完璧を求めすぎないことで、筋トレを楽しく継続することができます。
筋トレは完璧を求めだすとメニューに関しても、生活リズムに関してもキリがなく、挫折のきっかけになりかねません。

結果や効率を最優先しすぎず、継続できている自分を褒めてあげるような感覚でいることで、理想の身体に近づいていきます。

筋トレ初心者がやりがちな4つのミス

【ミス①】重すぎる重量でおこなってしまう
【ミス②】食事がおろそかになる
【ミス③】休息不足
【ミス④】同部位を高頻度でトレーニングしてしまう

筋トレ初心者の方がやってしまいがちなミスは大きく4つあります。
自分に当てはまってしまいそうなものは無いか確認しつつ、参考にしてみてくださいね。

■筋トレ初心者がやりがちなミス①重すぎる重量でおこなってしまう

扱える重量を超えて重すぎる重量で筋トレしてしまうと、狙った筋肉をうまく刺激できないのはもちろん、怪我や故障の原因になってしまいます。
重すぎる重量はフォームを崩してしまうことに繋がり、勢いでウェイトを挙げるようなフォームは関節や筋肉に対して大きな負担をかけてしまいます。
正確なフォームでおこなえる重量設定を、少しずつ伸ばしていくことを意識してみてください。

■筋トレ初心者がやりがちなミス②食事がおろそかになる

食事も理想の身体づくりには欠かせない重要な要素です。
筋肉は筋トレによって損傷、一時的に分解され、食事や休養により修復する過程で筋肉は強くなります(超回復)。

また、プロテインはタンパク質をスピーディに吸収するためには効率の良い食事です。
筋トレに効果的なご飯については、筋トレに効果的なご飯9選と食事前後の筋トレのメリットなどを解説！をご覧ください。

■筋トレ初心者がやりがちなミス③休息不足

筋トレ、食事と同様に大事なのが修復するための時間、つまり休息です。
理想の体型づくりにはこの三要素が最重要です。

特に睡眠不足は筋トレで傷ついた筋肉を修復できないのに加えて、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、筋肉が分解されてしまいます。
可能な範囲でしっかり休むことも筋トレの一部だと覚えておきましょう。

参考)
九州大学大学院医学研究院
https://academic.oup.com/jcem/advance-article-abstract/doi/10.1210/clinem/dgab862/6445183?redirectedFrom=fulltext&login=false

■筋トレ初心者がやりがちなミス④同部位を高頻度でトレーニングしてしまう

同部位を高頻度でトレーニングしてしまうと、オーバートレーニングに陥ってしまう可能性があります。

オーバートレーニングは疲労が回復しないまま筋トレという負荷を加え続けることで徐々に疲労が蓄積し、慢性疲労状態が引き起こされることです。
テクニックや扱う重量・回復力には個人差があるため、一概に「どれだけやればやりすぎ」というのはありません。
目安として脚、背中、胸など大きな筋肉は回復に概ね3日ほどかかると言われているため、毎日筋トレをする場合には部位を日毎にわけてそれぞれ中2日で行うとオーバーワークを避けられます。

毎日の筋トレに関しては、「筋トレを毎日するデメリットとは？メリットや目的別メニューの組み方についても解説！」をあわせてご覧ください。

参考)
e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html

筋トレ初心者がトレーニングを継続する4つのコツ

【コツ①】目標を決める
【コツ②】筋トレのメリットを知っておく
【コツ③】成果を記録する
【コツ④】習慣化する

筋トレ初心者の方の中には「本当に続けられるのか？」と不安に感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

コツさえ抑えれば初心者の方でも筋トレを継続できますのでご安心ください！
ここでは特に重要なコツを4つご紹介します。

■筋トレ初心者が継続するコツ①目標を決める

漠然と続けるよりなりたい自分をイメージし、目標を設定することでモチベーションが維持できます。
「今日は行きたくないな」という気分の日も動機を思い出すことで自然に足がジムに向かうはずです。

■筋トレ初心者が継続するコツ②筋トレのメリットを知っておく

筋トレには理想の体型づくり以外にも多くのメリットがあります。
代表的なものをここでいくつかご紹介します。

・基礎代謝が上がり太りづらく痩せやすい身体に変化する
・成長ホルモン分泌や適度な運動により睡眠の質が上がる
・BDNF分泌、ドーパミン、エンドルフィンなどが分泌され脳に好影響
・うつ病予防などのメンタル改善が期待できる
・血行促進により体調が改善されやすくなる

目標以外のおまけにあたるメリットを知っておくことで、更に強い動機付けができます。

参考)
医療法人社団　平成医会
https://heisei-ikai.or.jp/column/muscle-training/
一般財団法人日本スポーツ推進機構
https://www.nspo.site/topics/2018/20180613_post-31.php

筋トレ初心者が継続するコツ③成果を記録する

体重の増減や見た目、積み上がったトレーニングログを記録しておくことは筋トレを続ける大きなモチベーションになります。

昨日と今日の変化は目に見えないほど小さなものですが、1ヶ月も継続すると
客観的データとして明らかな変化が記録に現れます。

日々の成長が積み上がることで筋トレがより楽しいものに変わっていくと、心理的な負担なく継続できるようになるはずです。

筋トレ初心者が継続するコツ④習慣化する

筋トレを習慣化してしまうのも継続のコツです。
誰しも筋トレに慣れるまでは、ジムへ行くのが億劫になってしまうものです。

あらかじめジムに行く日を決めておいて、何も考えずにジムに行くことで徐々に習慣化できるようになります。

まとめ

今回ご紹介した4種目の筋トレをすることで、大きな筋肉を中心に効率的かつ最短で成果を出せます。
初心者に向けた筋トレのやり方を細かく解説してきましたが、全てを完璧にしないと成果が出せないということはありません。
細かいことを気にしすぎず、トレーニング自体を楽しみながら継続するのが重要です。

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