【初心者向け】ジムの5つのメリット

【メリット①】ウェイト・マシンが豊富
【メリット②】刺激が受けられる
【メリット③】トレーナーからアドバイスが貰える
【メリット④】安全にトレーニングができる
【メリット⑤】プログラムが充実している
自宅トレではなくジムに通うメリットは5つあります。
それぞれ詳しく解説していきます。

■ジムのメリット①ウェイト・マシンが豊富

ジムにはウェイトやマシンが豊富に導入されています。
専用のマシンを使用することで、ダイエットも筋トレも効率的にすすめられます。
自宅で購入したら100万円以上するようなマシンやウェイトトレーニングも会費を払えば使い放題なのは嬉しいですね。

■ジムのメリット②刺激が受けられる

ダイエットや筋トレを頑張っている方が周りにいる環境に入ることで刺激になり、モチベーションアップに繋がります。
特に筋トレ初心者の間は、モチベーションを保って継続するのが大変ですよね。あえて周囲から刺激を得られる環境に身を置くことで、より容易にモチベーションが保てるでしょう。

■ジムのメリット③トレーナーからアドバイスが貰える

専属のトレーナーがつくパーソナルトレーニングジムはもちろん、その他の多くのジムでもスタッフやトレーナーが在籍しており、求めればアドバイスがもらえます。
インターネットや動画で様々な情報がある現代で自分に合った情報を取捨選択するのは大変ですが、相談できるトレーナーがいれば安心してダイエット、筋トレに励めますよ。

■ジムのメリット④安全にトレーニングができる

フリーウェイトトレーニングをする場合など、ジムのパワーラックやセーフティバーをしっかり使用することで安全にトレーニングができます。
また、自宅と違い周りに人が居ることで、急に倒れてしまうなど、万が一の時でもいち早く助けてもらえます。

■ジムのメリット⑤プログラムが充実している

中には多彩なプログラムが用意されている会員制スポーツジムがあります。
コ･ス･パは心と身体に効く好影響な「ヨガ」や、水中運動でシェイプアップにおすすめな「アクアビクス」をはじめ、「ズンバ」、「リトモス」といったダンスプログラムなど、初めての方から上級者まで楽しみながら成果を得られるプログラムが揃っています。

ジムの種類と初心者におすすめの選び方

ジムにも様々な種類があり、初めてジムに入る方は迷ってしまいますよね。
ここではジムの大まかな種類と選び方のコツについて紹介します。

■会員制スポーツジム

最も一般的なジムの形態で、多くの場合民間企業が運営しています。
コ･ス･パでは、充実した設備に加えてジム専属トレーナーによるパーソナルトレーニングが依頼できます。
初心者の間だけ指導を受け、コツをつかんできたら自分でトレーニングするというような方法が効率よく、おすすめです。
また、スタジオで豊富なプログラムが受けられ、プールもあるので自分好みのトレーニングやフィットネスを高い自由度で組み合わせられます。

■公営ジム

自治体が運営しているジムです。
使用の都度、利用料を払うのが一般的で1月に数回しかいかない方にとっては、費用が安くすむというメリットがあります。
デメリットとして設備が古く、会員制スポーツジムに劣る部分が多いこと・営業時間が短いことなどが挙げられます。

■パーソナルトレーニングジム

マンツーマンでトレーナーが付き指導してくれるジムです。
食事等も管理してもらえる場合が多く、初心者の方が「特定の日に向けてダイエットしたい」など期限日がある場合には効率的といえます。
コ･ス･パでは、マンツーマンダイエットプログラムを用意しておりまして、知識・経験の豊富なトレーナーがサポートします。
ご興味ありましたら、各店舗へお問い合わせください！
パーソナルトレーニングジムは基本的に予約が必要で、自由に通うことはできません。
逆に「予定が決まっていないとなかなかトレーニングに行きづらい」という方にとっては利点になります。
公営ジムや会員制スポーツジムと比較して料金が高いこと、トレーナーとの相性が合わないとトレーニング自体に支障が出てしまうことなどがデメリットです。

ジムの選び方のコツや注意点

基本的には上記3つのジム分類からどのジムが合いそうかを選びます。
比較の軸になるのは下記の7点です。
・料金
・通いやすさ
・設備
・スタッフの対応
・雰囲気
・プログラムの有無
・パーソナルトレーナーの在否

ほとんどの項目はジムのHPから確認することができますが、「雰囲気」だけは実際に行ってみないとわかりません。
多くのジムは体験・見学が可能ですので、実際に行って肌で感じてみてください。
また、初心者の内は迷うことや悩んでしまうことも多いため、パーソナルトレーニングジムかパーソナルトレーナーの在籍している会員制スポーツジムがおすすめです。

ジム初心者向けおすすめメニュー5選

①チェストプレス
②ラットプルダウン
③レッグプレス
④アブドミナルクランチ
⑤有酸素マシン
ジム初心者の方にオススメのメニューは5つあります。

■ジム初心者向けおすすめメニュー①チェストプレス

主に胸の筋肉を鍛える種目です。
補助筋として腕の筋肉や肩の筋肉も稼働するので、上半身の前側にある大きな筋肉を一度に鍛えられます。

＜主に鍛えられる筋肉

・胸の筋肉(大胸筋)
・腕の筋肉(上腕三頭筋)
・肩の筋肉(三角筋)

【手順】

①セッティング
扱う重量や、椅子の高さ、グリップ位置などを調整します。

②マシンに座りバーを握る
スタートポジションから背中のアーチを作り、肩甲骨を寄せて下制(肩甲骨や骨盤を引き下げ)することで肩の負担を軽減できます。

③バーを前に押し出す
ゆっくりバーを前に押し出します。
アーチと肩甲骨のポジションを崩さないことを意識して下さい。

④スタートポジションに戻る
重力に任せて下ろさず、胸の筋肉に負荷がかかっているのを感じながら2?3秒かけ、ゆっくりバーをスタートポジションに戻します。

■ジム初心者向けおすすめメニュー②ラットプルダウン

背中の広がりをつくる広背筋を中心に背中の筋肉を鍛えられる種目です。
同じ効果がある懸垂は重量設定に難がありますが、ラットプルダウンの場合はマシンで付加設定ができるため初心者の方におすすめです。

＜主に鍛えられる筋肉＞

・背中の筋肉(広背筋・僧帽筋)

【手順】

①バーを握る
ラットプルダウンでは肩が上がったままバーを引くと、背中ではなく腕に刺激が逃げてしまいます。
肩を下げるためバーを握ったら肩甲骨を下げてスタートしましょう。

②バーを引きつける
肩甲骨を下げたままバーを胸に向かって引きつけます。
直立ではなく、少し身体を後傾させるとより広背筋を刺激しやすくなります。

③バーベルを下ろす
負荷を逃さずゆっくりバーをスタートポジションに戻します。

■ジム初心者向けおすすめメニュー③レッグプレス

脚やお尻を一斉に鍛えられるトレーニングです。
高重量を扱えるため負荷の高いトレーニングが可能な種目です。

＜主に鍛えられる筋肉＞

・脚の筋肉(ハムストリングス、大腿四頭筋)
・お尻の筋肉(大殿筋)

【手順】

①セッティング
膝と股関節の角度がそれぞれ90度になるように座席の位置を調整します。
8?12回できる重量設定でおこないましょう。

②マシンに寝て足をプレートに置く
足は肩幅ほど開くと良いでしょう。
シートに身体を密着させ、腰が離れないように意識します。

③プレートを押す
膝を伸ばし、プレートを押していきます。
膝を伸ばしきってしまうと膝に負担がかかってしまうため、伸ばしきる直前で切り替えします。

④スタートポジションに戻る
2?3秒かけ、ゆっくりスタートポジションに戻ります。

ジム初心者向けおすすめメニュー④アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチはお腹周りのシェイプアップが期待できる種目です。
一般的なクランチはどうしても回数が多くなり、長い時間がかかってしまいがちですが、アブドミナルクランチで荷重しながらおこなうことで、より短い時間で効率的に腹筋を鍛えることができます。

＜主に鍛えられる筋肉＞

・お腹の筋肉(腹直筋、腹斜筋)

【手順】

①スタートポジション
マシンの背もたれに背中を密着させ、深く座ります。
バーは肘を開かず持ちましょう。

②背中を曲げる
ゆっくり背中を曲げていきます。
股関節から曲げることでも同じような動作はできますが、背中を丸める意識でおこなうと、より腹筋に効かせることができます。

③スタートポジションに戻る
ゆっくり時間をかけスタートポジションに戻ります。

ジム初心者向けおすすめメニュー⑤有酸素マシン

ジムには様々な有酸素運動用のマシンがあります。
筋トレしつつ有酸素マシンを併用することで、基礎代謝を上げながら身体を絞っていけます。
有酸素運動についてはジョギングで痩せる5つの理由と効果を高める4つのポイントを解説！をあわせてご覧ください。

参考)　「有酸素運動と筋肉の関係について」
関連)　★筋トレしても痩せない人必見！その3大原因と対策を分かりやすく解説★
　　　『ウエイトマシントレーニング 初心者向けおすすめマシン！』

恥ずかしい！と思ってしまうジム初心者への3つのアドバイス

①トレーニングフォームについて
②服装について
③体型について
ここではジムがなんとなく恥ずかしい！と感じてしまう方にご安心いただくため、特に多い3点について解説します。

■アドバイス①トレーニングフォームについて

「自分は変なフォームじゃないか？」
と周囲の視線が気になったり、不安に思ってしまったりすることはあるかもしれませんが、ジムに居る締まった体型の方やマッチョな方でも、初めは皆同じ不安を抱えながらトレーニングをスタートしています。
また、トレーナーさんにコツを聞いてみたり、上手な人の動作を動画で研究したりすることで徐々に改善されていくので気にする必要は全くありません。

■アドバイス②服装について

ジムに通い始めるまで「どんな格好をしたら良いかわからない」「場違いな格好で行ってしまうのでは？」と不安になりますよね。
服装に関してはTシャツ、短パンやジャージなど動きやすければ基本的には問題ありません。ジムに体験・見学に行った際に他の方がどんな格好をしているか見てみましょう。
ただし、過度な露出はNGです。入会時にご案内しますので、ルールをお守りくださいね。

アドバイス③体型について

「こんな体型でジムに行ったら目立ってしまうのでは？」「恥ずかしいのでは？」と感じてしまう方も多いのではないでしょうか。
これも誰しも通る道なので心配は必要ありません。
また、実際に見学に行ってみるとわかりますが、行く前のイメージとは違ってジムに居るほとんどの方は普通の体型です。
気になる方は、ぜひ一度見学・体験にお越しくださいね。

ジム初心者が気をつけるべき4つのマナー

①使ったマシンやベンチは綺麗に
②マシンやウェイトを長時間独占しない
③マシンやウェイトを乱暴に扱わない
④大きな声や音を出さない

一般的に注意したい一般的なマナーは以上の5点です。
これらの他に「食事禁止」、「土足禁止」、「タトゥー禁止」などの細かな点は、入会時にご案内いたします。

■ジム初心者が気をつけたいマナー①使ったマシンやベンチは綺麗に

ジム内には各所に消毒液を設置しています。
マシンやウェイトを使った後は他の方が気持ちよく使いやすいように綺麗にして去るのがマナーです。

■ジム初心者が気をつけたいマナー②マシンやウェイトを長時間独占しない

混雑具合なども見ながらマシンやウェイトの長時間の独占は避けましょう。
特にスマホをマシンの上でいじりつづけるなどはマナー違反です。

■ジム初心者が気をつけたいマナー③マシンやウェイトを乱暴に扱わない

マシンやウェイトを乱暴に扱うと、故障の原因になってしまいます。
特にウェイトを下ろす際には大きな音が出てしまいがちです。
丁寧にゆっくり扱うことを心掛けると良いでしょう。

ジム初心者が気をつけたいマナー④大きな声や音を出さない

トレーニングをする際に多少声が漏れてしまうのは仕方がありませんが、過度に大きいとマナー違反になってしまう可能性があります。
また、雑談も音量に注意してください。

まとめ

ジムに通うことは多くのメリットがあり、効率的に理想の体型を実現していけることが理解してもらえたのではないでしょうか。また初心者の方が感じる恥ずかしさも、最低限のマナーさえ守っていれば全く気にする必要がありません。
とはいえ筋トレやダイエットは、体型や運動経験次第でアプローチと効果の個人差が大きく、初心者の方にとっては難しいものです。
パーソナルトレーナーやプログラムを利用することでより早く成果を出すことができるでしょう。

フィットネスクラブ コ･ス･パは、月額制で通い放題のハイコストパフォーマンスながら、専属のパーソナルトレーナーも在籍している「会員制スポーツジム」と「パーソナルトレーニングジム」の良いとこ取りのようなジムです。
プログラムも多彩で充実しており、プールもあるので様々なアプローチから最短距離で理想体型を実現できます。
ぜひ一度、見学・体験にいらしてください。

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