筋トレを毎日するのは逆効果

結論として筋トレを毎日おこなうのは逆効果です。
ただし、毎日やりながら成長し続ける方法もあります。
順を追って見ていきましょう。

筋トレの適切な頻度は週に2,3日

一度に全身を鍛える筋トレは、強度や回復力にもよりますが週に2、3日のトレーニングで充分です。
脚、背中、胸などの大きな筋肉は回復に通常2?3日必要となり、筋トレを毎日おこなうことで筋肉の回復が追いつかず、逆効果になってしまう可能性があります。

参考)
e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

筋肉の成長には回復期間が必要

筋肉は筋トレによって傷つき、休息と栄養によって修復することで更に強い負荷に耐えられるよう適応・成長します。
このサイクルを一般的に「超回復」と呼びます。
筋肉は負荷に適応するために成長するため、頻度が開きすぎると強くなる前に戻ってしまいます。
つまり頻度が多すぎると回復できず、頻度が少なすぎると成長できません。

参考)
e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

部位毎に分ければ毎日筋トレは問題なし

毎日筋トレしながら逆効果にならない方法は、1度に全身を鍛えず、部位ごとに分けることです。
毎日筋トレするための目的別メニューの組み方は【毎日筋トレ】目的別メニューの組み方で解説します。

筋トレを毎日する3つのデメリット

デメリット①オーバートレーニングに陥る
デメリット②疲労の蓄積による強度の低下
デメリット③怪我のリスクが高まる
筋トレを毎日する主なデメリットは3つです。

毎日筋トレのデメリット①オーバートレーニングに陥る

毎日筋トレすることで充分な回復ができず、オーバートレーニング(慢性的に疲労した状態)におちいってしまう可能性があります。
オーバートレーニングにおちいってしまうと、トレーニングの効果が得られません。また、疲労感が抜けなかったり、免疫が低下してしまったりと日常生活にも支障が出てしまう恐れがあります。

参考)
e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html

毎日筋トレのデメリット②疲労の蓄積による強度の低下

疲労が蓄積することで筋トレ自体の強度も落ちてしまいます。
本来扱えるはずの重さが挙げられなくなり、筋トレの強度が落ちることで成果も出づらくなってしまいます。

参考)CiNii
https://ci.nii.ac.jp/naid/110001917156

毎日筋トレのデメリット③怪我のリスクが高まる

筋トレでは筋肉と一緒に健や関節も傷つき、消耗しています。筋トレをしていく中で筋肉は成長しますが基本的に健や関節は鍛えられません。
このことから、過度に高頻度な筋トレは怪我や故障のリスクが高くなってしまいます。

筋トレを毎日する3つのメリット

メリット①習慣化しやすい
メリット②ダイエット効果
メリット③トレーニングボリュームの増加
筋トレを毎日するメリットは3つあります。

毎日筋トレのメリット①習慣化しやすい

毎日筋トレすることで習慣化し、モチベーションを維持しやすくなります。
筋トレをはじめたては継続するのが難しいものですが、毎日おこなえば徐々に考えなくても習慣としてジムに行けるようになります。
心理的な負担が小さく楽に筋トレができるのは嬉しいですね。

参考)
CiNii
https://ci.nii.ac.jp/naid/110001938873

毎日筋トレのメリット②ダイエット効果

筋トレを毎日することで成長ホルモンやテストステロンなどが分泌されること、消費エネルギー量が増えること、基礎代謝が上がることなどの影響で、痩せやすく太りづらい身体に変化していきます。
基礎代謝とは睡眠や仕事など日常生活で使用される最低限の消費エネルギーのことで、1日の消費エネルギーの約7割を占める大きなダイエット要素です。
毎日筋トレをしていれば、生活しているだけでも消費カロリーが多くなり、高いダイエット効果が見込めます。

参考)
e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html

毎日筋トレのメリット③成長が早くなる

うまくデメリットを回避できれば、最も効率的で早い筋肉の成長や、ダイエット効果が見込めます。
毎日やることでトレーニング時間が純粋に増え、1週間単位で見たときに大きな刺激を筋肉に与えられます。

【毎日筋トレ】目的別メニューの組み方

「オーバートレーニング」「疲労の蓄積」「怪我のリスク」を避けつつ成果を出すにはメニューの組み方が重要です。
・ダイエット
・細マッチョ
・マッチョ
3種類の体型を目標にする場合の毎日筋トレメニュー例について見ていきましょう。

【毎日筋トレメニュー①】ダイエット

有酸素運動で脂肪を燃焼しつつ、筋肉の大きな下半身の筋トレを組み合わせるメニューがダイエットにはおすすめです。
また、脂肪が燃焼しづらいお腹のトレーニングを加えることで、お腹周りの血行を促進し、脂肪が燃焼しやすくなります。
中でもスクワットは体幹も同時に鍛えられる特におすすめの種目です。

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【毎日筋トレ】ダイエット目的のおすすめ種目

下半身筋トレ

・スクワット
・レッグプレス
・レッグレイズ
・レッグエクステンション
・デッドリフト

体幹筋トレ

・クランチ
・レッグレイズ
・アブドミナルマシン

有酸素運動

・トレッドミル
・バイク
・ジョギング
・サーキットトレーニング

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【毎日筋トレ】ダイエット目的の具体的なメニュー例

(月)下半身筋トレ
(火)有酸素運動
(水)体幹筋トレ
(木)有酸素運動
(金)下半身筋トレ
(土)有酸素運動
(日)体幹筋トレ

【毎日筋トレ】ダイエット目的の注意点

過度な食べ過ぎはいけませんが、しっかり運動していることに自信を持ち、食事は抜かずにバランスの良い食事を心がけましょう。
栄養不足で筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が低下しリバウンドの原因になってしまいます。

参考)
e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html

【毎日筋トレメニュー②】細マッチョを目指す

上半身の筋トレメニューを、
・【プッシュ系種目】胸、上腕三頭筋(腕の背中側)狙いの押す動作中心種目
・【プル系種目】背中、上腕二頭筋(腕の前側)狙いの引く動作中心種目
に分けて、下半身トレーニングと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。
筋トレで筋肥大を狙いつつ基礎代謝を上げ、有酸素運動を加えることで脂肪燃焼が狙えます。

【毎日筋トレ】細マッチョを目指せるおすすめ種目

プッシュ系種目

・ベンチプレス
・チェストプレス
・ペクトラル
・トライセプスエクステンション
・ナローベンチプレス

プル系種目

・デッドリフト
・懸垂
・ラットプルダウン
・アームカール
・ハンマーカール

下半身筋トレ

スクワット、レッグプレス、レッグレイズ、レッグエクステンション、ハーフデッドリフト

有酸素運動

トレッドミル、バイク、ジョギング、サーキット

【毎日筋トレ】細マッチョを目指せる具体的なメニュー例

(月)プッシュ系種目
(火)プル系種目
(水)下半身
(木)有酸素運動
(金)プッシュ系種目
(土)プル系種目
(日)有酸素運動

【毎日筋トレ】細マッチョを目指す際の注意点

筋トレ直後の有酸素運動は筋肥大の邪魔になってしまう可能性があります。
有酸素運動は筋トレ前か、別日に行うと覚えておいて下さい。
また、筋肉痛や疲労感が残っている場合には休養日を入れて下さい。

参考)
メディカルオンライン
https://www.medicalonline.jp/news.php?t=review&m=physiotherapy&date=201711&file=20171108-Obesity-25-1823-P.csv

【毎日筋トレメニュー③】マッチョを目指す

全身を5分割しそれぞれ鍛えるのがおすすめです。
有酸素運動は、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまう可能性があるので不要です。
脂肪が付きすぎている場合などで、必要に応じて行って下さい。

【毎日筋トレ】マッチョを目指せるおすすめ種目

胸

・ベンチプレス
・チェストプレス
・ペクトラル
・ダンベルフライ
・ディップス

背中

・デッドリフト
・懸垂
・ラットプルダウン
・ベントオーバーローイング

腕

・アームカール
・トライセプスエクステンション
・ナローベンチプレス
・ハンマーカール
・スカルクラッシャー

脚

・スクワット
・レッグプレス
・レッグレイズ
・レッグエクステンション
・ハーフデッドリフト

肩

・サイドレイズ
・ショルダープレス
・リアレイズ
・アップライトロウ
・フェイスプル

【毎日筋トレ】マッチョを目指せる具体的なメニュー例

(月)胸
(火)背中
(水)腕
(木)下半身
(金)肩
(土)胸
(日)背中

【毎日筋トレ】マッチョを目指す際の注意点

初心者の方は部位ごとの筋トレ強度が上がりづらいため、筋肥大を目指すためにはトレーニング頻度も重要です。
メニュー例のように5分割にすると同じ部位は1週間に1?2回しかできず間隔が開きすぎる可能性があります。
マッチョを目指す場合でも、筋トレに慣れて強度が徐々に上がるまでは細マッチョを目指したメニューを参考に3分割からスタートしてみても良いでしょう。

参考)
ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300513

まとめ

筋トレを毎日するデメリットやメリット、目的別のメニューについて例と一緒に見てきました。
筋トレをする上で最も大事なことは、自分のペースでコツコツ続けることです。
疑問や不安は溜め込まず、ジムのトレーナーやスタッフに相談して解消することでモチベーションを保ちやすくなります。
コ･ス･パではプロのパーソナルトレーナーから、気軽に相談や指導を受けられます。
また、施設やプログラムも充実しているので、周りから刺激を受けながら筋トレ・ダイエットを継続しやすい環境がそろっています。
興味のある方は最寄りの店舗に、見学・体験にいらっしゃって下さい。