マシンの使い方がわからない

ここでは、初めてマシンを使う時の「よくある悩み」について項目ごとに解説します。

■どのくらいの負荷でトレーニングすればいい？

理想は、10回程度続けると限界が来るぐらいの負荷（重さ）だと言われています。
連続で20回や30回と回数を増やした方が、効果が出そうですが、回数を増やそうとすると、1回あたりの負荷を減らす必要があり、効率が下がるためおすすめできません。

初心者のうちは、正しいフォームを身につけるために、10回よりも少し負荷を軽くして、15回程度続けると限界が来るくらいの負荷で行うのが良いでしょう。

■軽い負荷と重い負荷のどちらが効果的？

はじめてトレーニングをする時、何を何回やれば効果が出るのか、目安は何回程度なのかなど、悩む方も多いと思います。
例えば、重い負荷で10回✕3セットか、軽い負荷で連続30回か、どちらが効果的なのでしょうか。

結論から言うと、重い負荷で10回✕3セットの方が、体にかかる負荷が大きいため効果的と言われています。ただし、鍛えたい筋肉によって負荷や回数が異なりますので以下を参考にしてください。

・腹筋や背筋など体の姿勢を維持するための筋肉を鍛えたい場合
軽い負荷で回数を増やす方が効果的
・腕や胸、太股などを鍛える場合
重い負荷で10回✕3セットで行うと効果的

初めてトレーニングをする場合、1セットで疲労してしまうかもしれませんが、継続してトレーニングを行うことで徐々に筋肉もつき、負荷にも慣れていくでしょう
まずは、10回3セットを目標にトレーニングを行ってみましょう。

■セット間の休憩時間はどれくらいがいい？

セット間の休憩時間が短い方が成長ホルモン（筋肉を成長させるホルモン）が分泌されやすく、その結果、筋肉がつきやすくなると言われています。一般的な目安は、30秒から1分程度です。

30秒の休憩は、「短い」と感じる方が多いかもしれません。
短い休憩時間でトレーニングを行うと、乳酸が多く分泌され、脳に刺激が加わり、これにより脳下垂体から成長ホルモンが分泌されることが分かっています。
そのため、効果的なトレーニングの休憩時間は、30秒から1分が目安とされています。

【参考】
第16回『トレーニングにより分泌されるホルモン』／omron
https://datahealthcare.omron.co.jp/series/202001natsuki

■どこからトレーニングを始めればいい？

初心者の方は、どの部位からトレーニングを始めるか悩むことがあると思います。
理想的な順番は、筋肉が大きな部位から順番に鍛えることです。その理由は主に以下の2つです。

・大きな筋肉を鍛えると、小さな筋肉も補助的に使うので、同時に鍛えられるため ・小さい筋肉を先に鍛えると疲労が蓄積して、大きな筋肉を軽い重さでしかトレーニングできなくなるため

したがって、全身を一気に鍛えたい場合はまず全身の70%を占める下半身の筋肉を鍛えましょう。次に背中を鍛えたあと、胸を鍛えます。その次は腕です。腹筋は他の部位を鍛えるときに補助的に使われる筋肉なので最後に鍛えましょう。

同じ部位の中で鍛える順番も大きい筋肉から小さい筋肉という順番にします。部位ごとの順番は以下の通りです。

・下半身：太ももの外側→お尻→太ももの内側→ふくらはぎ→ふとももの裏→下腹部
・背中：外側と下→中央と上→背骨に沿っている部分
・胸：大胸筋のみでOK
・腕：二の腕→力こぶ→肘から先

これだけの部位を一気に鍛えるのは初心者には少々大変かもしれません。したがって、部位ごとに分けて日を改めて鍛えてもかまいません。たとえば今日は下半身と腕だけ鍛えて、次にジムに来た日に背中と胸を鍛えるなどです。この場合、1日の中で筋肉の大きい順に鍛えられていればよく、日単位での部位の順番はあまり気にする必要はありません。

【参考】
筋トレで鍛える部位の順番はどう決める？筋肉を鍛える順番の決め方
https://myrevo.jp/fitness/537

■どの位の頻度でジムに通えばいい？

ジム初心者はどの程度の頻度でジムに通えば良いかも気になることでしょう。

結論から言うと、ジムに通う回数はあまり関係がなく、筋肉を付けたいなら、1週間あたりのトレーニングの合計の負荷が重要です。つまり、1日で100回のトレーニングをするのと、3日に分けて30回、30回、40回とトレーニングするのとでは効果はさほど変わらないということです。

初めてジムに通う方が、1週間に複数回ジムに通うことを目標にすると、段々億劫になって挫折してしまうことがあるかもしれません。初心者の方は、まず週1回程度のトレーニングを目標に始めてみると続きやすいのではないでしょうか。

トレーニングで疲弊した筋肉は、48〜72時間をかけて回復するといわれています。回復期間にはまったく運動しないのではなく、軽い有酸素運動などを行うのが良いでしょう。

【参考】
毎週のトレーニング頻度が筋力増加に及ぼす影響
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30076500/

初心者向きのジムの選び方

ジムと一言でいっても、さまざまなタイプのジムがあります。初心者の方はどのような基準でジムを選択するべきなのでしょうか。

■ジムの種類で選ぶ

ジムは大きく分けて総合フィットネスジム、24時間ジム、パーソナルジムの3種類があります。

総合フィットネスジムは、プールや大浴場など設備が充実している場合が多く、筋トレマシンなどでさまざまなトレーニングが行えることや、「ヨガ」や「エアロビクス」などのプログラムが利用できるなどが特徴としてあげられます。

また、24時間ジムでは、夜勤がある看護師や工場勤務の方など不規則な職業の方でも、ジムに行きたい時に利用できることがメリットです。

パーソナルジムでは、個別にトレーナーが付いてくれるので、マシンの使い方や、トレーニングメニューに対するアドバイスをいただけるサービスも期待できます。

それぞれのジムの特徴が自分にあっているかどうかで、通うジムを選択するのが良いでしょう。

■体験や見学ができるジムを選ぶ

初心者の方には、体験や見学ができるジムがおすすめです。
ジムの雰囲気やトレーナーとの距離感など、ジム初心者の方にとっては分からないことがたくさんあると思います。ジムを体験したり、見学したりすることで、不安を解消できるでしょう。

■通いやすい近所のジム、月額の利用料が負担になりにくいジムを選ぶ

ジムは定期的に長期で通うことが多いので、どの程度の利用料金になるかはとても大切なポイントです。
また、自宅の近所にあり通いやすいかどうかも、ジムを決める重要な点です。

定期的に通うことを考えると、自宅から徒歩や自転車で数分〜15分程度の距離にあるジムを選択するのが良いでしょう。

初めてジムを利用する方へのアドバイス

■わからないのは当たり前

ジムを初めて使う方は、分からないことがたくさんあるのは当たり前です。
よって、わからないことがある場合は、トレーナーやジムスタッフに聞くようにしましょう。
トレーナーやジムスタッフに正しく効率的なマシンの使い方を教わるのは、トレーニングを上達させる近道です。

■ジム初心者はあなただけではない

周りを見るとみんなかっこよくトレーニングを行っているように見えますが、ジム初心者は実はあなただけではありません。
使いたいマシンをマナーを守って利用していれば、初心者だからといって何も気にする必要はありません。トレーニングを楽しみながら。少しずつ施設に慣れていきましょう！

まとめ

ここまで、ジム初心者がマシンを利用するにあたって気をつけることや、メニューの組み方などについて解説してきました。

この記事のポイントを整理すると以下の通りです。

• 体への最適な負荷は、そのマシンで10回続けると限界が来る程度の重さ。
• 鍛える順番は、下半身、上半身、体幹の順番が理想的。
• ジムを選択する時の基準は、通いやすいか、利用料金が続けやすい価格であるか

ぜひ、初めてのジム通いにチャレンジしてみてくださいね。


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