運動後のサウナは体にいい？

運動後にサウナに入るとさまざまな健康上のメリットがあります。汗をかいて精神的なリフレッシュにも繋がりますし、トレーニングの効果をさらに高めることが期待できます。

では、運動後のサウナがどのような点で健康に良いのか1つずつ詳しく解説します。

■運動後のサウナで筋肉の合成が促進される？

サウナに入り身体が温まると「ヒートショックプロテイン（HSP）」と呼ばれる物質が分泌され、筋肉の回復を早めながら、代謝を促進することが期待できます。

筋トレによって傷ついた筋肉が修復される流れで筋肉が肥大するサイクルの効果を高めてくれるため、トレーニング後のサウナは非常に効果的と考えられます。
さらに、ヒートショックプロテインによって乳酸の発生を遅らせる効果があるため、筋持久力のアップも期待できます。

【参考】
遠赤外線温熱治療によるリンパ球におけるHsp70の誘導
https://cir.nii.ac.jp/crid/1390282679329166336

■サウナで汗をかくとむくみが解消される？

ダイエットや体を引き締めることを目的にトレーニングに励まれている方にもサウナはおすすめです。

サウナに入って汗をかけば体から余計な水分が抜けるので、むくみの解消効果が得られます。

むくみは皮下組織の血液や細胞内に余分な水分が溜まることで発生します。運動とサウナでしっかりと汗をかくことにより、この皮下組織に溜まった余分な水分が取り除かれ、むくみが解消される効果が期待できます。

【参考】
【医師監修】女性のための「サウナの効能と正しい入り方」。女性のほうがサウナで"ととのい"やすいってホント!?
https://yoi.shueisha.co.jp/body/bodycare/4200/

■サウナで血行が促進されると疲労の回復が早まる？

サウナには体温を上昇させて血行を促進し、疲労の回復を早める効果もあります。

血行を促進することで体内に溜まった老廃物を排出し、筋肉の回復に必要な栄養素もスムーズに供給できるからです。

筋トレをすると血流が悪化して老廃物が蓄積するのですが、サウナで血行を促進すれば疲労の原因となっている老廃物を取り除いて身体の回復スピードを高めることが可能です。

【参考】
空前のサウナブーム、「ととのう」ための注意点～心臓や血管への負担減らす工夫を～／時事メディカル
https://medical.jiji.com/topics/2472

■サウナで活性酸素が抑えられて老化が予防できる？

筋トレなどの運動をすると体内に活性酸素が発生して老化などの原因に繋がります。活性酸素とは呼吸によって体に取り込まれた酸素の一部が活性化したもので、他の物質を酸化させる力が強いため細胞にダメージを与えるのです。

サウナに入って体温を高めると抗酸化作用が得られ、この活性酸素の濃度が減少するという結果が得られています。つまり結果、トレーニングによる疲労の軽減が期待できるのです。

アンチエイジング効果も得られるため、若々しさを保ちたい方は、トレーニングとサウナを組み合わせるのがおすすめです。

【参考】
若者におけるサウナの血液の酸素輸送機能と酸化ストレス/抗酸化力に対する影響
Sauna effect on blood oxygen transport function and proxidant/antioxidant balance in youths
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23101249/

■サウナのその他の効果について

サウナは、心のリラックス効果も高いとされています。まずサウナに入ると暖かく感じるので副交感神経が刺激され、リラックスした状態になります。

しかし、本来、高い気温と湿度により活発になるのは交感神経です。サウナでも徐々に交感神経が活発になり、アドレナリンが分泌され、心身が覚醒状態になってきます。
その後、サウナから上がって外気を浴びながら休んでいると再び副交感神経が刺激され、リラックスした状態になります。

このように、覚醒状態とリラックス状態を繰り返すことで、頭は覚醒してスッキリしているけど心身はリラックスした状態がもたらされ、ストレスの解消になるのです。
トレーニングとサウナを組み合わせると健康上のさまざまなメリットが得られます。

【参考】
【医学的に徹底解明！】 「ととのってみたい」と願うあなたに贈る！　サウナで「ととのう」は、ウソ？　本当？／モーニング
https://morning.kodansha.co.jp/c/mangasadou/totonoukiji.html

おすすめのサウナの入り方は？

サウナは、正しい入り方を理解していないと逆効果になる場合があります。
ここでは、トレーニング後のサウナの入り方について、ポイントに分けて解説します。

■サウナに入る時間は1回あたりどれくらいがいい？

サウナに長時間入ると身体への負担が増えるため、1回あたり5分〜10分を目安に入りましょう。
サウナに入る最適な時間はその日の体調によっても変わります。もし、サウナに入って体調に異変を感じたらすぐに出たほうが安全です。

■水風呂が苦手な人でも水風呂に入らなきゃいけない？

サウナに入った後は水風呂で身体を一気に冷やすのが正しいやり方と思われていますが、水風呂が苦手な場合は無理に入る必要はありません。
温めた身体を冷やすのが目的なので、シャワーや外気浴だけでも十分な効果が得られます。

急激な体温低下は身体に負担を与えるので、身体の弱い方などは無理のない範囲で徐々に体を冷やしましょう。

■トレーニング後すぐにサウナに入ってもいい？

トレーニング後にすぐサウナに入ってしまうと体温が急激に上昇するため、心臓や血管などに大きな負担をかけてしまう可能性があります。

最初にシャワーを浴びたり、お風呂に入ったりなどをして身体を徐々に温めた上でサウナに入ったほうが良いでしょう。
体温の急激な上下動を避けて、緩やかに身体を温めることを意識しましょう。

■水分補給のタイミングは？

サウナに入ると大量の汗をかくため水分補給はかかせません。
トレーニングによっても汗で水分が失われているため、サウナに入る前後は意識的に水分を補給するようにしましょう。
水分補給をしないでサウナに入ると、脱水症状を招く危険性もあるので注意してください。

■サウナに入る時間はどれくらいがいい？

サウナに入ると筋肉に対して良い影響を与えられるのですが、長時間サウナに入ると体内の水分が減少し、筋肉の成長を阻害してしまう恐れがあります。
そのため、1回5〜10分という短時間で済ませ、脱水にならないようにしっかりと水分を補給することが大事です。

【参考】
筋肉にとってもサウナは効果的！？注意点もご紹介！
https://valx.jp/column/1402/

どのくらいの運動後ならサウナもOK？

激しい運動をすると筋肉が炎症を起こしているため、サウナに入ると余計にひどくなるという意見もあります。いつもより負荷の高い運動をしたり、違和感があるときはサウナには入らず、冷やすことを優先したほうがよいでしょう。

そのため、トレーニング後は、休憩時間を取り、体が落ち着いてからサウナに入るのがおすすめです。トレーニング後12時間以上のインターバルを空けてからサウナに入ると効果的と言われています。

まとめ

今回解説したようにトレーニングの後にサウナに入ると、健康上のさまざまなメリットが得られます。

ダイエットや筋トレのさらなる効果を期待できますし、健康的な生活サイクルを作り上げることもできるでしょう。
この記事を参考に、あなたもスポーツジムでの「サ活」をはじめてみてはいかがでしょうか。

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