マシントレーニングにおける負荷（重さ）や回数と効果の関係

トレーニングを行う場合、その目的に応じて適切な重さや回数を設定しなければなりません。
例えば、ボディビルダーのように筋肉を大きくしたい人とフルマラソンに耐えられる強い体をつくりたい人では、重さはもちろん、回数・スピード・セット数・セット間も変わってきます。

それでは、代表的な3つの種類のトレーニングの負荷や回数の設定についてお話します。

1.競技パフォーマンスを上げるために筋パワーを付けたい場合

　最大拳上負荷（1回で持ち上がる最高の重さの事）の90％以上の重さで2～5回程度
　1回1回を全力の速さで実施する

2.身体のサイズを大きくするために筋肉を肥大化させたい場合

　最大拳上負荷の80％前後の重さで、7～12回程度
　スピードは上げ下げを2カウントくらいで実施する

3.長時間の競技で疲れにくい身体を作る為に筋持久力を鍛えたい場合

　最大拳上負荷の60％以下の重さで出来る限り多い回数
　素早く実施する

以上が負荷や回数設定の原則と言われています。

ただし、高齢者の方、初めてウェイトマシンを行う方、久しぶりにトレーニングをされる方は、まずは軽い重さで安全・簡単・効果的なゆっくりしたスロートレーニングで各種目1セット10回ぐらいからスタートすることをお勧めします。

負荷強度、回数、参考スピード、参考セット間隔による主たる効果

徐々に慣れてきたら、それぞれの目的に合わせ負荷設定やスピード・回数を変えて行きましょう。

※1987年に発表された負荷強度とトレーニング効果を示す指標にスピードやセット間隔を加えています。
　この表の負荷強度と回数は現在でもトレーニングの現場で伝統的に広く活用されています。
　参考文献：石井直方著・『究極のトレーニング』・P148・講談社