ジョギングに最適な時間や距離

ここからはジョギングに最適な1回あたりの時間と距離、間隔をご紹介しますね。

■ジョギングの時間は1回30分～60分、距離は2～8km

ダイエット目的でジョギングするなら、1回あたりの時間は30分～です。
ジョギングなどの有酸素運動では、20分経ったぐらいから、脂質をエネルギーにしやすくなるからです。
ですので、+10分程走ることで、ダイエット効果を効率的に得られるようになります。
なお、距離や速度についてですが、距離にすると2km～8㎞、時速では4km～8kmぐらいが目安です。
時速4km以下の速度だと歩いているのと変わりませんし、時速8km以上だとランニングと変わらなくなります。

参考）
e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html

■ただし、最初から張り切りすぎないことが大切

最初はどうしても張り切ってしましますが、何よりも大事なことは、身体に無理が無いようにすることです。
できるところから始めてみて、回数を重ねる毎に、5分、10分、15分…と、少しずつ時間と距離を伸ばしていくようにすることをおすすめします。
例えば、1ヶ月後に30分、3kmを目指すなど、具体的な目標を立ててみてください。
体力的に問題が無いようでしたら、もちろん、30分にチャレンジしても大丈夫です。
ジョギングは、軽く息がはずむ程度の運動ですので、あなたに適した速度と距離になるように、最初は調整してくださいね。

■ジョギングの回数は1週間に2～3回

ジョギングによるダイエット効果がより高まる回数は、週に2～3回です。
ケガをしないようにすることや筋肉の回復を待つこと、それから継続することなどを考えると、これぐらいの回数が望ましいです。
例えば「毎週水、金は走る。予備日は土曜日。どうしてもきつければ休む。」など、無理なく実行できるようしてくださいね。
運動してから筋肉が回復するには48～72時間かかります。
疲れを感じていなくても、毎日ジョギングすると、いつのまにか筋肉に疲労が溜まり、ケガのリスクが高まってしまいます。
ですので、毎日走るのはやめて、しっかりと回復してからおこなうようにしてください。

参考）
日本パワーリフティング協会
https://www.jpa-powerlifting.or.jp/evidence

ジョギングにおすすめ時間帯は朝・昼・夕方・夜ではいつ？

「1日のうち、ジョギングの時間帯はいつが良いのかな」「朝なのか昼なのか、それとも夕方か夜か…」と、走るタイミングって分からないですよね。
ここからは各時間帯のメリット、デメリットをご紹介していきます。

■朝の時間帯のメリットとデメリット

メリットは、脂肪燃焼効果が高いことです。
睡眠中は絶食しており、糖質が体内に少ないので、朝食前に走ると、脂肪をエネルギーにしてくれますよ。
また、朝一番にジョギングすることで、血流が良くなり、その日の午前中の時間を有効に活用できるようになります。
デメリットは寝不足になったり、ケガのリスクが高まったりすることです。
というのも、いつもより1～2時間くらいは早めに起きることになるからです。
まだ身体が目覚めきっていない状態でいきなり走り出さず、身体が温まるまで入念なストレッチをしてから走るようにしてください。

参考）
e-ヘルスネット
https://e-running.net/files/161202position_stand.pdf

■昼の時間帯のメリットとデメリット

メリットはケガのリスクが少ないことです。
日中は一番体が活発に動く時間帯だからです。
それに明るいので、景色を楽しみながら走れますし、交通事故の心配がグッと少なくなり、安全に走ることができます。
デメリットは、熱中症のリスクが高いことです。
水分を携帯してジョギングすると思いますが、それでも、気温が25℃を超えるような日は避けた方が良いです。
また、日焼けをして、シミやそばかすが増えるリスクが高まってしまうのもデメリットです。
紫外線は、夏だけでなく春や秋にも降り注いでいます。
その季節にも日焼け止めを塗ったり、帽子を使用したりして、しっかりと対策を取ることをおすすめします。

■夕方の時間帯のメリットとデメリット

>
この時間帯は、脂肪燃焼効果が高いこと、涼しく明るいこと、身体が活発なことなどのメリットがあり、最もおすすめです。
夕食前で、昼に食べたものが十分に消化された状態ですので、脂肪燃焼効果が高いです。
それに、身体が活発な状態でケガのリスクが低いですし、まだまだ明るいので安全面も十分です。
さらに、16時以降は、紫外線による日焼けのリスクがかなり下がります。
できればこの時間帯にジョギングすることが望ましいです。
デメリットは、なかなかこの時間にジョギングをする時間が取れないことです。
会社で仕事をしている、ご家族のために夕飯の準備をしているなど、理由は様々です。
また、夏場は夕方でもまだまだ気温が高いですし、ゲリラ豪雨と呼ばれる急な激しい夕立になることがあります。
気温が25℃以上ある場合や雨天時は、無理せずに原則中止にすることをおすすめします。
それから、冬は17時前後で日が落ちてしまいますので、街灯のある明るい道を選択するようにしてくださいね。

■夜の時間帯のメリットとデメリット

メリットは、暗くて人目が少ない時間帯のため、ジョギングに集中することができることです。
見た目にあまり気を使わなくてすむので、運動しやすいですよね。
また、日焼けしなくてすむことや一緒にジョギングする人を集めやすいこともメリットです。
デメリットは、暗いため、走る場所によっては足元が見えづらく、ケガや交通事故のリスクが高まることです。
できるだけ、街灯があって歩道の幅が広い通りを選ぶようにしてくださいね。
また、身体が活動的になると、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
ですので、就寝時刻の2～3時間ほど前に終わらせるようにするようにしてください。
加えて、ストレッチやゆるめのウォーキングをして、身体をリラックスさせるようにしてみてくださいね。

参考）
気象庁
https://www.data.jma.go.jp/gmd/env/uvhp/link_daily_uvindex_obs.html

e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

ジョギングする季節によって時間や1週間の回数が違う？

日本には四季がありますが、ジョギングの1回の時間は30～60分以内で1週間の回数は2～3回程度という目安は、1年を通して同じです。
ただし、夏や冬、春と秋では、それぞれ特徴がありますので、その日の天気とあなたの体調を踏まえて、多くしたり、少なくしたりしてください。
杓子定規にならず、楽しく続けられるようにジョギングをすることをおすすめします。
ここからは、各季節の特徴をご紹介していきますね。

■夏の特徴

夏は1年で一番暑い時期です。
夏場の運動は熱中症のリスクを高めます。
日によっては屋外での活動自体が危険な日があります。
この時期は、気温が落ち着いている早朝や夜間にジョギングするようにしてください。
もし気温が25℃以上なら、できる限り行わないようにしてください。
この時期は、一定の温度が保たれているジムでのジョギングをおすすめします。

■冬の特徴

冬場はジョギングに適した季節です。
実はこの時期は一番脂肪を燃焼しやすい時期です。
というのも、寒さに耐えるために基礎代謝が上がるからです。
積極的にジョギングをする計画を立ててくださいね。
ただし、寒さで筋肉が縮こまってしまい、ケガをするリスクが高いので、事前に入念なストレッチをしてください。
また、地域によりますが、路面が凍結している場合は転倒の恐れがありますので、中止してください。

■春や秋の特徴

春や秋は、寒すぎず、暑すぎず、気温や気候が落ち着いているため、ジョギングのベストシーズンです。
ただし、気持ちが前向きになる季節ですので、張り切り過ぎないように注意する必要があります。
また、季節の変わり目は気温が変わりやすいため、様子を見て時間帯を変更してくださいね。

■梅雨の特徴

梅雨は5月終わりから6月いっぱい、時には7月前半まで続きます。
この時期は雨が降っている時間が長く、雨が止んでもジメジメしていて不快ですよね。
ジョギングを継続するには、体調が悪くなりがちなこの時季を乗り越えることが大事です。
雨が止んでいるタイミングを見計らってジョギングしてください。
おすすめは快適な状態が保たれているジムでのジョギングです。

参考）
環境省　熱中病予防サイト
https://www.wbgt.env.go.jp/wbgt.php

名古屋ハートセンター
https://nagoya.heart-center.or.jp/div04_7_archive/div04_7_190101.html

Weathernews
https://weathernews.jp/s/topics/201710/080145/

まとめ

ジョギングの時間やタイミングについてご紹介してきましたが、数字などはあくまで目安です。
あなたの体調に合わせて調整してくださいね。
また、ジョギングは継続が大事なのですが、冬は寒くて気持ちが消極的になりやすいですし、梅雨は気分が乗りにくく、夏はとても暑い日が続きます。

この時期にストップしてしまわないように、積極的にジムを利用することを検討してみてください。