なぜ、転んでしまうのか。

その理由の１つが下半身の筋肉の衰えです。
走るときに重要な筋肉の１つに「腸腰筋」という股関節をつなぐ大きな筋肉があります。
ここが加齢や運動不足で衰えると、走った時に体がぐらついてしまい、脚が十分に上がらないのでつまずきやすくなります。
腸腰筋が縮こまった状態だと腰の骨が引っ張られ、腰に負担がかかります。
さらには、歩幅が減少して脚が重く感じることもあります。

ここでは、自宅やトレーニングジムで実践できる「腸腰筋を使う運動」を2つご紹介します。

腸腰筋を使う運動① ストレッチ

＜片膝立ちでできる腸腰筋のストレッチ＞

片膝を立てて前方に体重を乗せることで、後ろ足の付け根に付着する腸腰筋の柔軟性を高める効果が期待できます。
膝に負担がある方は、マットや座布団の上でストレッチすることをお勧めします。

【ポイント】

①背筋を伸ばし、両手は骨盤に添えるように意識しましょう。
②おへそを突き出すように前方に体重を乗せましょう。

腸腰筋を使う運動② クロストレーナー

＜シニアにも対応する万能なクロストレーナー＞

走ることが少なくなってくると股関節の柔軟性や下半身の瞬発力が極端に衰えます。
クロストレーナーを使用することで、普段あまり使用しない腸腰筋を鍛えることができるので、つまずきや転倒予防の効果が期待できます。
また、クロストレーナーはもともとランニングのフォーム改善用のマシンとして開発されたものなので、走る時に必要な筋肉が鍛えられます。
上半身・下半身の両方を同時に動かすことによって、バランスよく一度に様々な筋肉が使用されるため、運動初心者の方にもおすすめの有酸素運動マシンです。

【ポイント】

①バーを握って後ろに引くことを意識すると、二の腕と背中の引き締め効果が期待できます。

②逆回転を使用することで、日常歩行では使用されにくいハムストリングスや臀部などを意識しやすくなります。