バランス能力とは

「静止姿勢または動的動作中の姿勢を任意の状態に保つ、また不安定な姿勢から速やかに回復させる能力」とされています。^※1
ですので、「歩行中につまづいた際に、姿勢を立て直す」こともバランス能力の１つとなります。

※1「バランス運動の効果と実際 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-009.html［2020年1月14日］」より引用

次に、バランス能力の主な3つの要素についてご紹介いたします。

バランス能力の3つの要素

バランス能力は、主にこの3つの要素で構成されています。

①状態（バランス）が不安定だと自覚する能力
②不安定な状態を立て直そうと、脳から指令を送る能力
③脳からの指令を実行するための筋力

バランス能力を向上させるためには、色々な面からアプローチする必要があります。

また、バランス能力は、加齢に伴い低下する傾向にあります。
その原因の多くは、筋力の低下によるものだといわれています。
筋力を維持・向上させるためには、下半身や体幹を中心とした大筋群の筋力トレーニングを行うことが大切です。

それでは次に、それぞれのバランス能力を向上させる運動の一例をご紹介いたします。

バランス能力を向上させる要素別トレーニング

状態（バランス）が不安定だと自覚する能力 を向上させるトレーニング

【開眼片足立ち】

①真っすぐに立ち、手を腰に当て、片足を持ち上げます。
　余裕があれば、股関節・膝関節を90度にしてみましょう。
②左右（10秒～20秒）２回ずつ行いましょう。

【綱渡りウォーク】

①地面に１本の縦線をイメージします。
　地面に何か目印があれば、それを利用してください。
②その線上を歩くように、足を縦にそろえながら歩きます。
　バランスをとりながら、小さめの歩幅で歩いてみましょう。

不安定な状態を立て直そうと脳から指令を送る能力を向上させるトレーニング

【体幹トレーニング】

①四つん這いの姿勢をとります。
　お尻の下に膝、肩の下に手首がくるようにしましょう。
※この時点で、関節などに痛みを感じる方はお控えください。

②左足を後方に伸ばします。
　腰が反らないように気をつけましょう。
　身体が開かないよう、上半身は床と平行になるようにしましょう。
③右手を前方へ伸ばします。
　上げすぎる必要はありません。耳横ぐらいまで上げてみましょう。
④10～15秒キープしましょう。
⑤左右を入れ替えて行います。

脳からの指令を実行するための筋力 を向上させるトレーニング

【サイドランジ ＋ニーアップ】

①腰幅程度に足を開き、真っすぐ立ちます。

②左足を横に踏み出し、お尻を落とします。

③左足を戻すと同時に、引き上げます。
④右足も同様に行います。
⑤左右3回ずつ行います。
踏み出す幅を大きくするほど、強度が上がります。
ご自身の体力に合わせて調整しましょう。