ランニングの時間と回数を目的別に解説！

ランニングの1回あたりの時間は目的によって異なります。
ここからは3つの目的別に、1回あたりの時間をご紹介していきますね。

■目的が健康やエイジングケア、運動不足解消の場合

この場合は、週1回、5分～10分程度を目安に始めてみてください。
これだけでも十分に効果があります。
公式な定義はありませんが、ランニングの速度は時速8km～です。
人によっては「ちょっと速いかな」「長時間続けるには厳しいペースだな」と思う速度です。
ですので、「久しぶりに運動でもしてみようか」という人は、ウォーキングやジョギングのような軽めの運動からスタートすることを検討してみてください。
ウォーキング1週間　→　ジョギング2週間　→　ランニングスタートというように、段階を踏むことをおすすめします。

参考）
鎌ヶ谷市医師会
http://www.chiba.med.or.jp/kamagaya/column/topics_2021.html

■目的がダイエットの場合

この場合は、1週間に2～3回、1回20分以上、距離は2.7～3.4kmを目安にしてみてください。
時速は8km～10kmです。
20分以上の理由は、ランニングなどの有酸素運動では、20分を超えた時間から脂肪燃焼効果が高まるからです。
20分以降、どれだけの時間続けれられるかで燃焼できる脂肪の量が変わるということです。
ですが、最初から張り切らずに、無理の無いようにしてくださいね。
3ヶ月後に1回20分、距離3kmを目指して、まずは10分、1kmからスタートし、徐々に時間と距離、スピードを変えていくことをおすすめします。
ダイエットの効果は早ければ2週間で感じる人がいますが、3ヶ月ぐらいを見ておいてください。
健康を保ちつつ体重を落としていくなら、3ヶ月～6ヶ月で5％ぐらいの体重減少を目標にするのがおすすめです。

参考）
横浜市スポーツ医科学センター
http://www.yspc-ysmc.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-practice-2.html

■目的が本格的なトレーニングの場合

ランニングのイベントやマラソン大会に出るなど、本格的なトレーニングを行う場合は、1週間に3回以上、1回1時間以上、距離は10km（時速10km）以上が目安です。
回数や時間、距離は、参加するイベントや大会の距離やレベルに応じて増減するようにしてください。
ジムでマシンを使ってランニングするのと屋外でランニングするのとでは、勝手が違いますので、上手く併用してくださいね。
イベントや大会の当日から逆算して、半年から1年ぐらい前から入念に準備をされることをおすすめします。

ランニングに効果的な時間帯、避けるべき時間帯を解説

ここからは、ランニングをする時間帯、タイミングについてご紹介していきます。

■おすすめの時間帯

ランニングに適しているのは食後の1時間～2時間です。
というのも、食事をしてから「血糖値が上がる」＝「血液中のブドウ糖が増える」タイミングがこの時間帯だからです。
血液中のブドウ糖が増えると、身体は脂肪として貯えようとします。
運動はブドウ糖をエネルギーに変えて消費してくれます。
このタイミングを見計らって、食後30分ぐらい経過したら、ランニング用のウェアに着替えるなどの準備をゆっくりと始めて、ちょうど1時間後に走れるようにしておくようにしてください。

参考）
鳥取県医師会
https://www.tottori.med.or.jp/nandemo/%e7%94%9f%e6%b4%bb%e7%bf%92%e6%85%a3%e7%97%85%e3%81%ae%e9%81%8b%e5%8b%95%e7%99%82%e6%b3%95

■避けるべき時間帯はある？

極度の空腹時と食後1時間以内の運動は、避けるようにしてください。
極度の空腹時は体内にエネルギーが無い状態です。
この場合、身体は筋肉を分解してエネルギーを作ります。
これまでランニングや筋トレで増やしてきた筋肉量が落ちてしまうのは、避けたいですよね。
それから、食後1時間以内の運動ですが、この時間帯に運動をすると、消化不良が起こり、気持ち悪くなったり、お腹が痛くなったりします。
消化には意外にエネルギーがかかるので、身体に余計な負担をかけないように、ランニングはご飯を食べてから1時間後にするようにしてくださいね。

1日の内で朝、昼、夕方、晩ならいつが良い？

朝、昼、夕方、晩で、一概にいつが良いとは言えません。
というのも、それぞれにメリット、デメリットがあるからです。
ここからは、それぞれの時間帯の特徴をご紹介していきますね。

■朝のランニング

朝のランニングには、起床後の脳を活性化したり、エネルギー代謝の底上げができたりするなどのメリットがあります。
ただし、朝起きてすぐは身体が目覚めていませんので、ストレッチやラジオ体操などで十分にほぐしてからにしてくださいね。
また、空腹の状態ですので、バナナや飴、野菜ジュース、フルーツジュースなど、すぐにエネルギーになるものを摂るようにしてください。

■昼のランニング

朝食を食べてから1～2時間後、または昼食を食べてから1～2時間後のお昼の時間帯がランニングに適しています。
身体がほぐれて、活発な状態ですのでおすすめです。
ただ、なかなかその時間にまとまった時間が取れない人は多いと思います。

■夕方のランニング

この時間帯もおすすめです。
14時～18時は最も体温が高い時間帯で、身体が活発な状態です。
他の時間帯よりも、少し長めの時間、少し速いスピードで走ってもケガをしにくいです。
また、昼食の消化が終わっている時間帯のため、夕食前のタイミングで行うことで糖質エネルギーが効果的に消費されやすくなりますよ。

参考）
医療法人社団 加藤医院
https://www.katoiin.info/blog/2020/04/post-86-728961.html

■夜のランニング

夜のランニングは、食後に運動の時間を確保しやすいというメリットがあります。
ただし、寝る直前の運動は睡眠の妨害になるのでNGです。
ランニング後に、クールダウンをしたり、長めの入浴をしたり、リラックスできる音楽を聴いたりして、あなたなりに心と身体を整えてから寝るようにしてくださいね。

クールダウンについては、こちらの「トレーニング動後はクールダウンをしよう！」を合わせてご覧ください。
/cospa/labo/exercise-habits/8177.html

夏や冬のランニングは時間帯に注意！

ランニングの効果は、季節によって変わることはありません。
ただし、季節ごとにランニングに適した時間帯はあります。
例えば、夏は朝や夜などの涼しい時間帯にランニングしないと、熱中症になりかねません。
気温が25℃を超えたら走らないようにするなど、自分なりのルールが必要です。
この時期のランニングはジムを利用することをおすすめします。
また、冬は昼間の暖かい時間に、冬用のウェアを着てランニングすることをおすすめします。
気温が低く、身体が冷えたままでは、筋肉や関節がこわばってしまってケガのリスクが高まるからです。
目的に応じた効果を出すには、一定の期間、継続する必要があります。
ですので、各時期や季節のポイントを把握しておくようにしてくださいね。

ランニングの時間を管理するためのアプリとウォッチの選び方を解説！

ランニング専用のアプリやウォッチを利用すると時間管理しやすいです。
いずれもGPSが付いていて、走った距離やルート、速度の測定、その記録と保存ができます。
クロノグラフ（ストップウォッチ機能）とラップタイム（区間タイム）計測機能も付いています。
ここでは、その上で、どういう選び方をすると良いのかをご紹介していきますね。

■アプリの選び方

【選び方①】操作がシンプルで計測画面が見やすい
【選び方②】オンライン、オフラインのどちらでも使える
【選び方③】他のユーザーと目標の共有ができる

アプリを選ぶ際は、この3つをおさえてください。
まず、操作がシンプルで計測画面の文字が大きく見やすいことは大事です。
複雑な操作が必要なものや画面が見にくいものはランニング中に使えないからです。
それから、ネット環境が無い場所を走ることもありますので、オフラインでデータの計測ができることも重要です。
あとは、他のユーザーと緩やかにつながっているとランニングを継続しやすいです。
もちろん一人で淡々と頑張れる人もいますが、お互いに励ましたり、競ったりすることで、モチベーションを維持している人は多いです。
無料のアプリがほとんどですので、ダウンロードして次々と試してみてくださいね。

■ランニングウォッチの選び方

【選び方①】防水機能が付いている
【選び方②】バックライトが付いてる
【選び方③】使いやすい

ランニングウォッチには5，000円以下のものから数万円のものがありますが、選ぶ際は、この3つをおさえてください。
大量の汗や雨天のせいでせっかく取ったデータが無くなくなってしまったり、壊れてしまったりしては、安心して使えません。
ですので、防水性能の高さは重要です。
バックライトは夜間のトレーニングに便利です。
合わせて、ランニング中にバッテリー切れにならないように、駆動時間が長いものを選ぶようにしてくださいね。
それから、文字盤のデジタル表示が見やすい、ボタンが押しやすいなど、使いやすいことも大事です。
パッと腕を見て確認できたり、動きながら指で簡単に操作できたりする操作性の良さは、ウォッチによって異なります。
検討する場合は、家電量販店で、店員の方に詳しく案内してもらってくださいね。

まとめ

ランニングの時間と回数は目的によって違うこと、1日の中で適した時間帯と避けるべき時間帯があることが分かりました。
あなたなりの目標やタイミングが決まったら、アプリやランニングウォッチを使って、計測してみてください。
なお、ジムなら年間を通じて安定した状態でランニングができますので、積極的に検討してみてくださいね。