ランニングとジョギングの違いを徹底解説！

ここでは、ランニングとジョギングの定義や得られる効果、メリット、デメリットについてご紹介していきます。

■ランニングとジョギングの定義

公式な定義などはありませんが、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」を見ると、時速8km以上で走るのがランニングで、それより遅いスピードであればジョギングと読み取ることができます。

ランニング　時速約8km以上
ジョギング　息を乱さない程度の速度　3～8km

ランニングは、ジョギングよりも速いスピードで走る動きです。
負荷が強いため、身体への負担が大きく、ジョギングと同じ時間、同じ距離を走っても、キツく感じます。
一方のジョギングは、身体への負担が少なく、人と話しながらでもできるくらいのゆっくりしたスピードで走る動きです。
〝ハーハー、ゼーゼー〟と息を弾ませることなく、心地良さを感じる程度に行います。
速めのウォーキングの延長線上にある運動とイメージしていただいて構いません。

参考）
健康づくりのための身体活動基準 2013　P52
https://www.mhlw.go.jp/content/000306883.pdf
eヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html

■ランニングとジョギングのフォームの違い

ランニングには、その効果を高めるフォームのポイントが3つあります。

①背筋を伸ばす
②腕を後ろに引く
③足は後ろに蹴るイメージ

ランニングでのエネルギー消費量を増加させるには、背中やお尻、裏ももなど、普段使っていない筋肉を動かすことが必要です。
上記3つのポイントをおさえると、これらの筋肉が動き、ダイエットに効果的です。
まずは、頭のてっぺんが上から引っ張られているイメージを持ち、背筋を伸ばします。
腕は前に振るのではなく、後ろに引くように動かします。
足は前に上げるのではなく、後ろに蹴るイメージです。

続いてジョギングですが、その効果を高めるフォームのポイントは次の3つです。

①姿勢を正す
②ひじを軽く曲げる
③目線は遠くを見るようにする

姿勢を正しくした状態で、ひじを軽く曲げて体側に引きつけ、拳を軽く握ってください。
遠くを見るように意識すると、喉が開き呼吸しやすくなります。
走る際は、歩幅を小さくするよう心掛け、一定のリズムで小刻みに腕と足を動かします。
始めたばかりの時は、歩く程度の速さ（時速3～5km）で、息が上がらないくらいの強度を保って行うようにしてくださいね。
合わせて、こちらの『マラソン初心者のための運動方法』の「正しいフォーム 」もご覧ください。
/cospa/labo/exercise-habits/8231.html

■ランニングとジョギングのメリットとデメリットを解説

ランニングのメリットには、ジョギングより短期間でダイエットできる、持久力が上がる、疲れにくくなる、といったものがあります。
デメリットには、ジョギングよりケガのリスクが高い、継続が大変、やり過ぎるとケガや免疫力低下などのリスクが高くなる、といったものがあります。
身体にかかる負荷が強い分、得られる効果が高いのですが、同時にリスクも高いです。
体調などを考えながら、無理せずに取り組んでいく必要があります。
一方のジョギングのメリットには、取り組みやい、ダイエット効果がある、便通改善や美肌効果にもつながる、良く寝られるようになる、といったものがあります。
デメリットには、ランニングよりも得られる効果が低く、ダイエットに時間がかかる、モチベーションの維持が大変、飽きやすいといったものがあります。
ジョギングは身体への負荷が弱く、準備することが少ないので、思い立ったらすぐに始められます。
どちらに取り組むかは、ご紹介したメリットとデメリットだけでなく、あなたの体力や使える時間と相談して、決めてくださいね。

ランニングとジョギングではダイエット効果があるのはどちら？

ランニングとジョギングも、ダイエットを目的にして始める人が多いです。
もし、同じ時間、もしくは同じ距離を走るのでしたら、消費カロリーが多いランニングの方が、より大きなダイエット効果を期待できます。
ですので、「とにかく早く痩せたい」「忙しくて運動する時間をたくさん取れない」という人はランニングがおすすめです。
ただし、「運動が苦手」「きついのはイヤだ」という人は、まずはジョギングから始めてみてください。
なお、消費カロリーは、次の計算式で算出できます。

・計算式
運動で消費する消費カロリー量
＝　強度（METs）×体重×時間（h）×1.05-安静時のカロリー量

METsとは、2006年に制定された運動強度の単位で、メッツと読みます。
何もしていない状態を1.0METsとし、その運動でどれぐらいカロリーを消費するかで何METsかが決まります。
歩行は3.0METs、速歩は4.0METs、ジョギングは6.0METs、ランニングは8.0METsです。
計算すると、ランニングとジョギングでは、次のように消費カロリーが異なります。

15分間の場合
体重　　　ランニング　　ジョギング
50㎏　　　90 kcal 　　　 65 kcal
60kg　　　110　kcal　　 77.5 kcal
70kg　　　130　kcal　　 92.5 kcal
80kg　　　145　kcal　 　110 kcal

30分間の場合
体重　　　ランニング 　　 ジョギング
50㎏　　　 180 kcal 　　 130 kcal
60kg　　　 220 kcal 　　 155 kcal
70kg　　　 260 kcal 　　 185 kcal
80kg　　　 290 kcal 　　 220 kcal
1回だけだと思ったほどの差はありません。
ですが、これを積み重ねていくと数字にかなり違いが出てきます。

参考）
健康づくりのための身体活動基準 2013　P58
https://www.mhlw.go.jp/content/000306883.pdf

ランニングとジョギングの時間や時間帯、継続期間

ランニングやジョギングを、より効果的、効率的にするために、「1回はどれぐらいの時間がいいのか」「いつがタイミングとしていいのか」「どれぐらいの期間やればいいのか」など、気になりますよね。
ここからは、1回の時間や時間帯、継続期間についてご紹介していきます。

■1回の時間

有酸素運動では、開始から20分ほどで体内の脂肪が燃焼し始めます。
ですので、ダイエット目的で走る場合は、ランニングやジョギングも1回の時間は30分以上が理想です。
ただし、普段あまり運動をしていない人は最初から30分走り続けるのは少し大変かもしれません。
ですので、慣れてきたら徐々に時間を伸ばすようにしてみてくださいね。

■最適な時間帯

ダイエット目的では、体内のエネルギーが少なく、脂肪を燃焼しやすい状態にある朝がおすすめです。
走ることで体温が上がり、その日のエネルギー消費量が増加しやすくなります。
朝が難しい場合は、午後や夜になりますが、いずれも脂肪燃焼につながる食前が望ましいです。
現実的に夜しかできない場合は、睡眠に影響が無いように、睡眠前の2時間前に完了するように行ってくださいね。

■継続期間の目安

どれぐらいの期間でダイエット効果が出てくるのかは、ランニングやジョギングに取り組む頻度や時間で変わってきます。
例えば、1回30分のジョギングを週3回程度行ったとすると、効果を感じられるには2～3ヶ月ぐらいかかります。
走る頻度を増やすと疲労が蓄積してしまいますので、週2～3回にしてくださいね。

■まずは1ヶ月間、継続しよう！

ランニングやジョギングが習慣化、定着化するまでの期間は人それぞれで、3週間の人もいれば2～3ヶ月という人もいます。
初めから無理をし過ぎてすぐにやめてしまう人も少なくありません。
きちんと続けられる頻度や強度で、まずは1ヶ月継続することを目標に取り組んでみてください。
1ヶ月続けられたら次の1ヶ月、それができたらまた次の1ヶ月を目標にすると、継続しやすいです。

ランニングやジョギングするならジムがおすすめ

ランニングやジョギングを1人で続けるのは、意外とハードルが高いです。
「自分一人だけでは、継続できるか不安」という人は、ジムを検討してみてください。
ジムなら周りの人は運動をしていますので、走る気分が自然と生まれてきます。
それに、ランニングマシンには、飽きないような工夫がされているものがあります。
中には、継続のためにジムのトレーナーと顔なじみになることで結果を出している人もいます。
気の合ったご友人やご家族、親子で通うと継続しやすいですよ。
ぜひ検討してみてくださいね。

まとめ

ランニングとジョギングは、両方ともダイエットに効果的です。
ですが、速度と負荷の強さが違いますので、あなたの目的や体調によって、どちらを選ぶか決めてくださいね。
どちらも継続が大事ですので、1年中できるように、春や秋は屋外とジムの併用、夏や冬はジムを中心にすることをおすすめします。