ジョギングで痩せる5つの理由を解説

【理由①】脂肪を燃焼するから
【理由②】基礎代謝が増加するから
【理由③】血行促進効果があるから
【理由④】肺活量が向上するから
【理由⑤】動かした部位が引き締まるから
ジョギングで痩せる理由は5つあります。
それぞれ、詳しくご紹介していきます。

■【理由①】脂肪を燃焼するから

ジョギングは有酸素運動の1つです。
有酸素運動は、糖質や脂質をエネルギー源として使う運動のため、余計な脂肪を燃焼してくれます。
脂肪燃焼の効果が出るのは、20分過ぎてからです。
ですので、有酸素運動の中でも、運動の負荷が弱く、長い時間続けられるジョギングはダイエットに適しています。
ただし、やり過ぎると疲れが抜けなくなってしまいますので、週に2～4回を目安にしてくださいね。

参考）
e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html
メディカルオンライン
https://www.medicalonline.jp/news.php?t=review&m=physiotherapy&date=201711&file=20171108-Obesity-25-1823-P.csv

■【理由②】基礎代謝が増加するから

ジョギングを継続したことで、筋肉が鍛えられ、基礎代謝量が増加が期待できます。
基礎代謝量とは、筋肉や内臓といった身体の全体を動かすために必要な1日の消費カロリー量のことで、総エネルギー消費量の60％を占めています。
基礎代謝量が上がれば、それに比例して消費カロリーが増えていきますので、太りにくく痩せやすい身体になります。

参考）
e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html

■【理由③】血行促進効果があるから

ジョギングによって身体が温まることで血流が良くなり、血行促進効果が得られます。
血行が良くなると、胃や腸などの内臓の動きが活発になり、食事で摂ったたんぱく質などの栄養素が、身体の隅々まで行き渡るようになります。
ジョギングしても疲れにくいので、距離を伸ばせるようになりますよ。

参考）
e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html

■【理由④】肺活量が向上するから

ジョギングは呼吸をしながら行う有酸素運動です。
続けることで肺活量が緩やかに向上し、酸素が身体に行き渡りやすくなります。
すると代謝が良くなり、消費するカロリー量が増えますし、身体が疲れにくくなります。
疲れにくくなることで、ジョギングする距離が延びれば、消費カロリーも基礎代謝も増えますので、?せる効果が高まりますよ。

参考）
e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-004.html
公益財団法人豊中市スポーツ振興事業団
https://toyosupo.com/swfu/d/suposhin29.9.pdf

■【理由⑤】動かした部位が引き締まるから

筋肉を鍛えると、その部分がキュッと引き締まります。
ジョギングの場合は、ふくらはぎや太もも、お尻などです。
それに加えて、運動することで血流と水分の代謝が良くなり、むくみが解消されれば、スッキリして、細く見えるようになります。
以上、ジョギングがダイエットに効果的な理由をご紹介してきました。
それでは、どれくらいの期間ジョギングを続ければ、痩せることができるのでしょうか？

ジョギングで痩せるまでの期間の目安は3ヶ月

ジョギングを開始して早い人で2週間、遅い人でも3ヶ月程で効果を実感します。
例えば、体重50kgの人が30分のジョギングを行った場合に消費するカロリーは約184kcalです。
1kgの脂肪を燃焼させるためには、約7,000kcalを消費する必要がありますので、1kg痩せるには約38回のジョギングが必要です。
1週間に3回、1ヶ月に12回のペースでジョギングした場合、約3ヶ月かかります。
「…けっこうかかるな」と思われたかもしれませんが、これはあくまで単純計算の結果です。
筋肉の締まりやむくみ解消による痩身効果については、2週間ぐらいで実感する人がいます。
それに、筋肉量や肺活量の向上で基礎代謝量も増えますから、3ヶ月かからずに実感する人もいます。
つまり、個人差があるということです。
なお、3ヶ月ジョギングしても痩せない人がいますが、これは運動後にいつも以上に食べてしまうことが原因です。
油断せずしっかりと食事のカロリーコントロールを行ってくださいね。

ジョギングで痩せるための走り方「3つのポイント」

【ポイント①】姿勢を良くする
【ポイント②】足裏全体で着地する
【ポイント③】大きな筋肉を使うようにする
ジョギングで痩せるための走り方のポイントは3つあります。
詳しくご紹介していきます。

■【ポイント①】姿勢を良くする

ジョギングする際は、背筋を伸ばし、姿勢を良くしてください。
身体に余計な負担がかからず、リラックスした状態でジョギングすることで、動かすべき筋肉をしっかり使うことができるようになるからです。

■【ポイント②】足裏全体で着地する

足裏全体で着地をすることで、膝への負担がグッと減ります。
できるだけ楽に続けるために、足裏でフラットに着地するようにしてくださいね。
なお、ジョギング用のシューズは、関節への負担が少ないクッション性の高いものを利用することをおすすめします。

■【ポイント③】大きな筋肉を使うようにする

ジョギングで動かす大きな筋肉とは、お尻、裏もものことです。
ゆっくりでかまいませんので、この筋肉を動かすようにジョギングしてみてください。
膝から下だけ動かしても、ふくらはぎの筋肉しか使われません。
貴重な時間を使ってジョギングするのですから、効果を最大にするために、大きな筋肉を使うようにしてくださいね。
ジョギングの正しいフォームには、この他にもポイントがあります。
より詳しくはこちらの『マラソン初心者のための運動方法について解説』の「【ステップ4】ウォーキングからジョギングへ」をご覧ください。
/cospa/labo/exercise-habits/8231.html

ジョギングの痩せる効果を加速させる4つのポイント

【ポイント①】ジョギング後にたんぱく質を摂る
【ポイント②】炭水化物を適度に摂る
【ポイント③】少しお腹が空いた状態で行う
【ポイント④】筋トレも行う
忙しい中でジョギングするのですから、より効果的、効率的に行いたいですよね。
ここからは、ダイエット効果を加速させる4つのポイントをご紹介していきます。

■【ポイント①】ジョギング後にたんぱく質を摂る

ジョギング後にたんぱく質を摂ると、筋肉が合成されるため、基礎代謝量が増えます。
たんぱく質とは、具体的には、肉や魚、牛乳、チーズ、卵、大豆などのことです。
「運動後に食事をするのは難しい」という人は、サプリメントを検討してみてくださいね。
おすすめのサプリはこちらの「コ・ス・パで販売しているおすすめサプリ」でご紹介していますので、ご覧ください。
/cospa/labo/recipe/8220.html

■【ポイント②】炭水化物を適度に摂る

炭水化物に含まれる糖質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを捻出するようになってしまいます。
また、たんぱく質は、炭水化物と一緒に摂ることで、筋肉を合成するようになります。
ですので、炭水化物を一切摂らないといった極端な糖質制限はNGです。
NGなのは、砂糖の沢山入った食べ物やジュースです。
砂糖が多いと脂肪として身体に貯えるようになってしまいますので、この糖質は制限してください。
外食や中食をするとどうしても砂糖が多くなってしまいますので、甘い食べ物やジュースは控えめにしてくださいね。
合わせてこちらの『知っていますか？「糖質」の働きについて解説』をご覧ください。
/cospa/labo/recipe/8191.html

■【ポイント③】少しお腹が空いた状態で行う

少しお腹が空いた状態は、糖質エネルギーが少ない状態です。
このとき身体は、糖質の代わりに脂肪をエネルギーとして利用するため、脂肪燃焼効果が高いです。
ただし、朝食前やお腹がペコペコの状態で行うと、筋肉を分解してエネルギーを生み出すようになりますし、低血糖を引き起こすこともあります。
この場合は、バナナや飴などの、消化吸収が早いものを摂ってからジョギングしてくださいね。

■【ポイント④】筋トレも行う

糖質エネルギーは、無酸素運動の筋トレでも使われます。
合わせて行うと、効率良く脂肪エネルギーを使用できるのでおすすめです。
まずは身体への負担が軽いジョギングで身体を運動にならしてから、筋トレを行うようにしてみてくださいね。

参考）
農畜産業振興機構
https://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_001480.html

ジョギングで痩せる部位と順番について

ジョギングを続けるにあたり、どの部分から痩せていくのかは、気になりますよね。
個人差はありますが、脂肪が落ちる順番は次の通りです。
①内臓脂肪→②手首・足首→③ふくらはぎ・前腕→④二の腕・肩→⑤太もも→⑥お腹・お尻周り→⑦顔周り
最初に落ちるのは内臓脂肪ですので、健康診断で内臓脂肪が多いという結果が出てしまった人には、ジョギングは特におすすめです。
内臓脂肪が落ちると、お腹周りがスッキリする、ズボンが緩くなるなどの変化を感じますよ。
ただ、人によっては最初に下半身が痩せることを感じる人もいます。
というのも、動かした部位が引き締まりますし、むくんでいた足がスッキリすることがあるからです。
「腹筋を割りたい」という人は、時間がかかるということを頭に入れておいてくださいね。

まとめ

ジョギングするとなぜ痩せるのか、どれぐらいの期間で痩せるのか、もっと効果を高めるにはどうすれば良いのかが分かりました。
ジョギングは負荷が弱い運動で、特別な準備が不要なため、今日からすぐにスタートできます。
無理をせず、身体の調子を感じながら、続けていってくださいね。