ジョギングに適した距離と時間の目安

ジョギングに適した距離と時間の目安は、全くの初心者、体力に不安のある人、ダイエット目的など、個々の状況や目的によって異なります。
それぞれの詳しくご紹介していきます。

■初めての人は500m～で様子見しよう！

普段の生活で歩くぐらいの運動しかしていない人は、まずは約500m～の距離でスタートしてみてください。
スピードは速足で歩くぐらいの時速3km～、時間は約10分～です。
膝や腰が痛くならないことを確認しながら、軽めに取り組むようにしてくださいね。
事前にラジオ体操やストレッチなど、軽めの運動をセットで行うと、身体がほぐれますのでおすすめです。

■少し慣れたら2～3kmを試そう！

少し慣れてきたら、2～3kmを目標にしてみてください。
速度は時速3km～（ランニング一歩手前の）時速6km前後で、20分～40分です。
※時速6km＝10分/km（1kmを約10分かけて走るスピード）
速度によって距離も時間も変わりますので、疲れない程度に楽しみながら続けられる距離を模索してみてください。
あなたのペースで、距離を長くしたり、速度を上げたりしてくださいね。

■ダイエット目的なら3～6kmを検討しよう！

ジョギングなどの有酸素運動では、20分の継続で脂肪が燃焼されるようになりますので、30分以上を目標にしてみてください。
時速3kmなら1時間ぐらい、時速6㎞なら30分～1時間ぐらいです。
速度が一定だと単調になって飽きてしまうもしれませんので、速くしたり遅くしたりして、リズムを付けるようにしてくださいね。
「6㎞では遅いな」と思うようになってきたら、時速8km以上のランニングをすることを検討してみてください。

■年配の方や不安がある方は、距離は考えなくてOK

「膝や腰が痛くなるのが怖い」「転ぶのが不安」という方は、距離は気にせず、気持ちよくジョギングできる範囲にしてくださいね。
距離は約500m、時速3kmの速さのジョギングでも「身体がキツイ」と感じたら、ウォーキングに切り替えてください。
少しずつスピードを上げて、ファストウォーキング（速歩き）にしてみて、それでも問題無ければジョギングに戻すなど、身体への負担を第一に考えることをおすすめします。

おすすめ順に掲載！ジョギングした距離の測定をする3つの方法

【測定方法①】スポーツジムのランニングマシンを使う
【測定方法②】ランニング用のGPS付きウォッチを使う
【測定方法③】スマホの無料アプリを使う
ジョギングした距離を測定する方法は3つあります。
距離の測定のしやすさや使いやすさを踏まえて、おすすめ順にご紹介しますね。

■【測定方法①】ジムのランニングマシンを使う

ランニングマシンが良いのは、難しい操作をすることなく、ボタン1つでジョギングした距離が分かることです。
移動した距離が、目の前の画面に大きな数字で表示されるので、とても見やすいです。
屋内ですので、天候に左右されずに1年中ジョギングができますし、速度をボタン1つで調整できますので、飽きないようにリズムをつけやすいのも良いです。
使い方はジムのトレーナーに聞けば快く教えてくれますよ。

■【測定方法②】ランニング用のGPS付きウォッチを使う

ランニングウォッチは軽いですし、場所を取らないのが良いです。
腕時計で時間を見るのと同じような動作で、走行距離を走りながら確認できます。
「価格が高いのでは？」と思われるかもしれませんが、5,000円以下のものもありますよ。
家電量販店で説明を受けながら選ぶようにすると失敗しにくいです。

■【測定方法③】スマホの無料アプリを使う

ジョギングした距離を測定できる無料のアプリがたくさんありますので、使ってみてくださいね。
操作方法を自分で理解する必要がありますが、慣れれば簡単です。
また、他のランナーのランニング状況をチェックしたり、それにコメントしたりできるSNS機能が付いているものもあります。
屋外でのジョギングで距離を計測する場合に、利用してみてくださいね。

ジョギングの距離を伸ばす上で注意したい7つのポイント

【ポイント①】水分をしっかり補給する
【ポイント②】糖質不足にならないようにする
【ポイント③】クールダウンをする
【ポイント④】ジョギングに適したジューズを履く
【ポイント⑤】正しいフォームで走る
【ポイント⑥】オーバートレーニングに気を付ける
【ポイント⑦】暑さ対策、寒さ対策をする
ジョギングの距離を伸ばす上で注意したいポイントは7つあります。
ジョギングに慣れてきて「距離を伸ばしたいな」と思うようになったら、参考にしてみてくださいね。

■【ポイント①】水分をしっかり補給する

ジョギングをしている最中に喉が渇くことはありませんか？
実は、喉が渇いている時点で、体内の水分がかなり不足している状態になっています。
この時の脱水率は約2％程度で、運動機能が低下しはじめていますので、すぐに水分補給をするようにしてください。
汗と共に塩分も出ていっていますので、塩分やミネラルが含まれているスポーツドリンクが適しています。
ジョギング前後はもちろん、ジョギング中も水分補給できるように、ペットボトルの持参が必須です。
2,000円前後でランニング用ボトルホルダーがありますので、購入を検討してみてくださいね。
なお、「ちょっと気持ち悪いな」と思ったら危険信号ですので、今すぐジョギングをストップしてください。

■【ポイント②】糖質不足にならないようにする

ジョギングをするとき、身体は糖質と脂質をエネルギーにしています。
短い距離なら問題無くても、3㎞、5kmと伸ばしていくと、次第にエネルギー不足となり、糖質と脂質が無くなると、筋肉を分解してエネルギーを作るようになります。
そうならないように、ジョギング数十分前にバナナなどの果物を食べたり、飴をなめたり、走りながらスポーツドリンクを飲んだりしてみてください。

運動時のエネルギーについては、こちらの『知っていますか？「糖質」の働き』も合わせてご覧ください。
/cospa/labo/recipe/8191.html

■【ポイント③】クールダウンをする

クールダウンとは、疲労物質の除去や疲労回復などを目的に行う軽い運動のことです。
具体的には、ウォーキングやストレッチ、ラジオ体操などの軽めの動きをすることです。
急に運動をストップするのではなく、徐々に身体を休ませるようにしてください。
疲れが抜けやすくなる、疲れからの回復がスムーズになるという効果を実感できると思いますので、ぜひ、クールダウンの時間を取るようにしてくださいね。

合わせて「運動前後にストレッチをしよう！」をご覧ください。
/cospa/labo/exercise-habits/8201.html

参考）
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　P32
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/pdf/guidelines2006.pdf

■【ポイント④】ジョギングに適したシューズを履く

ジョギングは軽めの運動ではありますが、膝や足の関節に体重の約3～5倍ほどの負担がかっています。
少しでも負担を軽減するために、シューズ選びは、次のポイントに沿って選んでくださいね。
①ジョギングシューズなどのスポーツシューズ
②かかとはクッション性が高い
③ソール（靴底）は厚めで柔軟性がある
④つま先に余裕がある（足のサイズ0.5cm～1.0cm）
⑤横幅や足の甲の高さが合っている
ジョギングに適したシューズにすると負担が減りますよ。
ただし、それでも膝に痛みを感じるようなら、ウォーキングに切り替えてください。

参考）
国立研究開発法人 医薬基盤 健康 栄養研究所　P31
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/pdf/guidelines2006.pdf

■【ポイント⑤】正しいフォームで走る

正しいフォームでジョギングすることで、膝や足の負担が減ります。
正しいフォームのポイントは次の通りです。
①目線はまっすぐ、下を向かないようにする
②しっかり腕を後ろに振り、肩甲骨を動かすようにする
③背筋をしっかり伸ばして胸を開く（この姿勢をキープ）
④お腹に力を入れ、腰が落ちないようにする
⑤骨盤を大きく動かす（骨盤から脚を振り出す）
⑥着地した足に素早く体重を乗せる
この正しいフォームを意識して、鏡でチェックしてみてくださいね。

なお、ダメなフォームは次の通りです。
①前かがみになっている
②腿（もも）を高く上げている
③つま先で着地している
④身体が前後左右に揺れている
⑤腕が動いていない
⑥腕を左右に振っている
⑦足がほとんど動いていない
3ヶ月ジョギングしても全く効果を感じられない場合は、正しいフォームになっているか、NGのフォームになっていないか、改めてチェックしてみてくださいね。

参考）
COSPA Health Labo
/cospa/labo/health/8247.html

■【ポイント⑥】オーバートレーニングに気を付ける

急にこれまでの2～3倍の距離にしてみたり、速度を2倍にしてみたり、毎日ジョギングしたりしてしまうと、身体からダメージが抜けず、疲労が蓄積してしまします。
急にではなく、徐々に数字を上げて、少しずつ、距離を伸ばすようにしてみてくださいね。
2日休息を入れてもジョギング時に「身体が重い」「調子が悪い」と思うようになったら、一旦ストップしてください。
疲れが蓄積している状態ですので、3～5日たってから、再開する必要があります。

オーバートレーニングについては、こちらの「オーバートレーニングについて」も合わせてご覧ください。
/cospa/labo/training/8210.html

参考）
とやまスポーツ情報ネット
https://www.sportsnet.pref.toyama.jp/contents/qa/katore_k/n/no51.pdf

■【ポイント⑦】暑さ対策、寒さ対策をする

暑い日にジョギングをしていると、自覚の無いうちに水分や塩分が不足してしまうことがあります。
脱水症状にならないように、スポーツドリンクによる水分補給だけでなく、帽子をかぶったり、日陰のあるところを選んだりしてださい。
寒い日は身体が硬いので、ケガのリスクが高いです。
事前にストレッチやラジオ体操をしたり、ウォーキングからスタートしたりして、身体をほぐしてからジョギングしてくださいね。
このような外気による身体への負担のことを考えるなら、天候に左右されないスポーツジムを検討することをおすすめします。

まとめ

ジョギングの距離は、目安はありますが、それよりも、あなたの身体に負担がかからないことを意識して、短くしたり、長くしたりしてみてください。
膝や腰が痛い場合は、無理をせず、ウォーキングだけにしたり、併用したりしてくださいね。
身体の負担や怪我が気になる方、暑さ寒さに弱い方は、ジムのランニングマシンを利用することをおすすめします。