みなさん、こんにちは！
「ダイエットのために筋トレをしてるけどなかなか痩せない」と悩んでいませんか？
他の人は筋トレで痩せているのに、あなたが実感できていないと、これ以上続けるのが辛くなってしまいますよね。
筋トレの実施方法や食事を見直せば、きちんと痩せられますよ。
今回は、筋トレで痩せる理由や痩せない場合の原因と対策などについてご紹介していきます。
筋トレをすると痩せる3つの理由を解説
【理由①】筋トレで基礎代謝が増えるから
【理由②】筋トレでカロリーが消費されるから
【理由③】身体が締まったように見えるから
筋トレをすると痩せる理由は3つあります。
大前提として、食事で摂るカロリーよりも、消費するカロリーが多ければ、ダイエットできます。
それを踏まえて、理由についてご紹介していきますね。
■【理由①】筋トレで基礎代謝が増えるから
基礎代謝量とは、人が何もしていなくても消費する1日のカロリー量のことです。
筋肉は代謝量が他の部位よりも多いため、増えれば増えるほど基礎代謝量も比例して増えていきます。
基礎代謝は、年齢と性別、体重で簡単に算出できます。
例えば、年齢が35歳で体重が65kgの男性は1，449kcalですが、年齢が35歳で体重が55㎏の女性は約1,152kcalです。
基礎代謝の計算は、こちらの「日本人の基礎代謝基準値」の表を使ってみてくださいね。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
これまでの食事でずっと55kgを維持していて、筋トレ後もその食事内容を変えていないなら、基礎代謝量が少しずつ増えるので、理論上は、数ヶ月後には痩せられます。
なお、太ももやお尻、背中など大きな筋肉を鍛えたり、負荷の強いトレーニングを行ったりすると、代謝量がアップして痩せやすくなりますよ。
スクワットやクランチ（腹筋）、ニーエクステンション、プッシュアップなどは、大きな筋肉と全身をバランスよく鍛えられますので、おすすめです。
「負荷の強いトレーニングをしてみたい」という人は、こちらの「マシントレーニングにおける負荷や回数の考え方」をご覧くださいね。
/cospa/labo/training/8192.html
参考）
e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
■【理由②】筋トレでカロリーが消費されるから
筋トレをすればカロリーが消費されます。
この消費量は、筋トレの内容や年齢、体重によって変わってきます。
例えば、体重60㎏の人が、軽中強度の軽い筋トレを20分間した場合、消費カロリーは74kcalです。
同じ人がバーベル、ダンベル、マシンなど高強度の筋トレを20分間した場合、消費カロリーは126kcalです。
仮にあなたの1日あたりの消費カロリーが1,400kcalで、筋トレした日に摂る食事のカロリーが1,400kcalだったとしても、筋トレをした分はマイナスになります。
ただし、脂肪1kgを減らすのに7,000kcalが必要ですので、時間がかかります。
まずは3ヶ月を目安に筋トレを継続してくださいね。
参考）
e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
COSPA Health Labo
/cospa/labo/health/
■【理由③】身体が締まったように見えるから
筋トレをすると身体が引き締まって、痩せたように見えます。
筋肉はボリュームアップしていますし、脂肪よりも重たいので、筋トレ前より体重が増えていることがあります。
ですが、筋肉のたるみやむくみが無くなったことで、キュッとしまって、細く見えるようになるのです。
なお、男性はたくましさが増し、女性は細い筋肉がついて美しさがグンと増しますよ。
以上の3つが筋トレで痩せる理由ですが、その内2つは、カロリー消費が関係していることが分かりますね。
「でも筋トレしても痩せない…」その3つの原因と対策
【原因①】消費カロリー以上に食べている
【原因②】短期間でやめてしまう
【原因③】正しいフォームで筋トレをしていない
筋トレしても痩せない原因は3つあります。
影響が大きい順に、その対策を交えながら詳しくご紹介していきます。
■【原因①】消費カロリー以上に食べている
消費カロリー以上に食べてしまえば太ってしまいます。
不等号で表現すると、次のような状態です。
摂取したカロリー > 消費するカロリー
これではカロリー過多になってしまいますので、痩せることはありません。
逆に次のような状態なら痩せることができます。
摂取したカロリー ＜ 消費するカロリー
ここで問題なのは、筋トレをするとお腹が空きやすいことと「筋トレしたから食べても大丈夫」と気が緩んでしまうことです。
それから、「スポーツドリンクならOK」とガブガブと飲みすぎてしまうのもNGです。
というのも、スポーツドリンクには糖分が入っていますので、飲みすぎるとカロリー過多になってしまうからです。
筋トレをしていても痩せないなら、食事には注意してくださいね。
こちらに「食べ物のカロリー表」があるので、参考にしてみてください。
/assets/cospa/labo/images/20201218170927_OG_Healthlabo_Calorie_labeling.pdf
■【原因②】短期間でやめてしまう
筋トレを始めたからといって、すぐに引き締まったり、体重が落ちたりするわけではありません。
個人差がありますが、引き締めの効果を実感できるようになるまでに、2週間～1ヶ月程度かかります。
脂肪が落ちて痩せたことを実感するのには、3ヶ月程度かかります。
すぐにやめてしまわないように、目安として覚えておいてくださいね。
ここで注意したいのは「早く結果を出したい」と思って、毎日筋トレをしてしまうことです。
毎日休まずに筋トレすると、疲労が抜けずにケガのリスクが高くなってしまいます。
筋トレの回数の目安は1週間で2～3回です。
1回したら、1～3日は間隔を空けてください。
また、「継続が苦手」という人は、自分に合った継続方法を模索してみてくださいね。
例えば、スケジュール帳に事前に3ヶ月分の筋トレする日を記入する、周りの人に背中を押してもらうようにお願いする、といった方法があります。
これらの方法を試してみて、もし「自分には合わないな」と思ったら、あなたに合う方法を考えて、実践みてくださいね。
この「自分で考えて、行動に移す」ということが大事です。
結果を出している人の多くは、自分で考えながら筋トレに取り組んでいます。
「経験不足で、自分で考えるのは難しい」という人は、ジムのトレーナーに相談してみてくださいね。
快く応じてくれますよ。
参考）
e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html
■【原因③】正しいフォームで筋トレをしていない
フォームが間違っていると、目的の筋肉に刺激がしっかりと伝わらないので、筋トレによる本来の効果を得られません。
単に負荷が強い動きをするだけでなく、筋肉の肥大化による基礎代謝量のUPを見据えて、正しいフォームで筋トレをするようにしてくださいね。 正しいフォームかどうかは、筋トレ時に「効いてるな」という実感があるかどうかが1つの判断材料です。
正しいフォームを身に付けるには、YouTubeの筋トレ動画を見て真似たり、スポーツジムでトレーナーにチェックしてもらったりするという方法があります。
YouTubeでは、こちらの「COSPAエクササイズチャンネル」がおすすめです。
https://www.youtube.com/channel/UCzx5GOJC9ESmNBkQOLoLHZA/videos
動画を見て真似る場合は、動画を見ながら鏡を見て、セルフチェックをすることが大事です。 意外に難しいので、初めて筋トレするという人は、ジムでトレーナーに見てもらうことをおすすめします。
「筋トレしても思ったほど痩せてない」人におすすめの3つの方法
【方法①】有酸素運動を取り入れる
【方法②】筋トレ前後にストレッチをする
【方法③】たんぱく質を摂取する
「筋トレで多少は痩せたけど、思っていたより痩せてない」という人もいると思います。
そんな人のために、筋トレのダイエット効果をアップするおすすめの方法を3つご紹介したいと思います。
効率的に痩せるために、ぜひ参考にしてくださいね。
■【方法①】有酸素運動を取り入れる
有酸素運動とは、酸素を使って糖質や脂質をエネルギーに代えて行う運動のことです。
例えば、ジョギングやランニング、エアロビクス、サイクリング、水泳などです。
脂肪を直接燃焼させる効果がありますので、ダイエットに効果的です。
20分以上継続すると脂肪燃焼の効果が高まりますよ。
筋トレの前後に有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼の効果が長時間、持続しますので、取り入れてみてくださいね。
参考）
e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html
■【方法②】筋トレ前後にストレッチをする
筋トレ前にストレッチをすると、関節の可動域が広がるため、トレーニングを正しいフォームで行いやすい状態になります。
ケガの予防にもなりますのでおすすめですよ。
また、筋トレ後に行うと、疲労回復につながります。
結果を出している人ほど、ストレッチを丁寧に行っています。
筋トレの効果を最大限に高めるためにも、前後にストレッチを行ってくださいね。
ストレッチの種類はたくさんありますが、上半身も下半身もまんべんなく行うと良いので、複数の箇所を伸ばせるように種類を選んでくださいね。
合わせて「運動前後に簡単なストレッチをしよう！」もご覧ください。
/cospa/labo/exercise-habits/8201.html
参考）
e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-082.html
■【方法③】たんぱく質を摂取する
たんぱく質を摂ると、効率よく筋肉を付けることができるようになります。
筋肉を付ければ基礎代謝が上がりますので、効率的に痩せられますよ。
たんぱく質が多い食材は、肉、魚、豆、卵、乳製品です。
痩せることを考えると、高たんぱく質で低エネルギーの食材がおすすめです。
低エネルギーとは脂が少ないことです。
具体的には、肉ならヒレ肉や鳥むね肉、ささみ、魚なら鮪の赤身、鱈や鯛などのあっさりした白身魚、豆なら納豆、豆腐、乳製品なら牛乳、ヨーグルト、低脂肪のチーズなどです。
ただ、どうしても味気ない食事になりがちで、飽きやすいのがネックです。
また、筋トレ後30分以内に摂取すると筋肉の修復に効果的なのですが、そんなにタイミング良くたんぱく質を摂るのは難しいですよね。
ですので、サプリメントを摂る人が多いです。
筋トレの合間には消化吸収が早いアミノ酸、筋トレのクールダウン後には吸収が遅いプロテインを摂るようにすると、筋肉が必要なタイミングでたんぱく質を得られるようになりますよ。
合わせて「栄養バランスを整えるためのサプリメントを活用しよう」と「筋力アップの食事と減量のポイントを知ろう」をご覧ください。
/cospa/labo/recipe/8185.html
/cospa/labo/recipe/8207.html
参考）
けやきクリニック
https://keyakiclinic.net/staff-blog/protein-chishiki
まとめ
筋トレをすると痩せる理由は3つありました。
筋トレしているにもかかわらず痩せない人は、その原因と対策をご紹介しましたので、ぜひ、今日から実践してくださいね。
あなたが目指す結果を効果的、効率的に出せるように、ぜひ参考にしてください。