みなさん、こんにちは。
「筋トレをする時間やタイミングで、結果って変わるのかな」「いつ、どれぐらいするのがいいのかな」と考えていませんか？
せっかく筋トレするなら効率良く、効果的にしたいですよね。
そこで今回は、筋トレの時間帯や1回の時間、インターバルの取り方などについて、ご紹介していきたいと思います。
目 次
朝？昼？夕方？夜？筋トレにベストな時間帯を解説
筋トレはどの時間帯にするのがいいのか、その判断材料として、それぞれのメリット、デメリットをご紹介しますね。
■朝の筋トレのメリットとデメリット
朝に筋トレをすることで得られるメリットは、筋肉が増強しやすいことと代謝が増えることです。
早朝から朝9時の間に、筋肉増強に関わる「テストステロン」というホルモンの分泌が増えるので、この時間帯の筋トレは効果が高いです。
また、朝は一番体温が低い時間帯なのですが、この時間に体温を上昇させると、一日の代謝量が増えるので、ダイエットに効果的です。
デメリットは、ケガのリスクがあることと筋肉が分解されやすいことです。
朝は、関節や筋肉が動きに慣れておらず、まだ硬い状態なので、激しい筋トレによって、捻挫や肉離れといったケガのリスクが高まるからです。
ですので、激しい筋トレはNGです。
入念にストレッチをして、身体をほぐしてから、緩めの筋トレをするようにしてくださいね。
また、筋トレをするにはエネルギーが必要なのですが、朝食前は糖質が不足している状態です。
この状態で筋トレをすると、身体はたんぱく質をエネルギーに代えるために、筋肉を分解してしまいます。
バナナなどの消化されやすい炭水化物を取ってから、筋トレをスタートしてください。
参考）
運動前後にストレッチをしよう！
筋トレに効果的なご飯9選と食事前後の筋トレのメリットなどを解説！
■昼の筋トレのメリットとデメリット
昼の筋トレのメリットは、筋肉に強い負荷をかけられることと糖質が脂肪になりにくいことです。
この時間帯は体温が上昇していますし、身体が柔らかくなっていますので、負荷が強い筋トレをすることができます。
また、昼食で少し糖質を摂りすぎたとしても、筋トレで糖質が使われるので、糖質が脂肪として貯まるのを防ぐことができます。
筋トレ後に昼食を摂っても、糖質は筋肉に貯まりますので、脂肪として貯まりにくくなります。
ちなみに、糖質が多い食事とは、ごはんやパン、麺類などの炭水化物や砂糖が入った食品全般のことですが、炭水化物を抜くといったような極端なことはせず、砂糖を控えるようにしてくださいね。
デメリットは、時間が取れないことと汗をかける環境にいないことです。
人によってはお昼時間を取れないぐらい忙しいことがありますし、筋トレによって汗をかいてもシャワーを浴びられる環境にいないことがあります。
■夕方にするメリットとデメリット
この時間帯のメリットは、筋トレ効果が高いこととケガをしにくいことです。
ケガをしにくい理由は、昼に摂った糖質エネルギーがまだ体内に残っていること、一日の活動で交感神経が活発になっていること、身体がしっかりほぐれていること、14時～18時が最も体温が高いことなどが挙げられます。
ですから、多少ハードなトレーニングをしても大丈夫です。
デメリットは、お昼の時間帯と同じく、時間が取れないことと汗をかける環境にいないことです。
午後から夕方にかけては筋トレするメリットが大きいので、土日や祝祭日に取り組むように計画してみてくださいね。
■夜にするメリットとデメリット
この時間帯のメリットは、時間が取りやすいことと集中しやすいことです。
日中は仕事や家事、育児などで何かと忙しいですが、夜になると自分のために時間を使えるようになる人が多いです。
また、この時間はジムなどで筋トレをしている人が多いので、ジムなら目立たずに集中できるのもいいです。
デメリットは、激しい筋トレがNGなことと睡眠に影響があることです。
激しい筋トレをすると交感神経が活発になります。
極端に言えば興奮した状態になりますので、このままでは深い眠りが得られなくなってしまいます。
眠りが浅い日が続くと、疲労が蓄積し、筋トレの質に影響が出てしまいます。
ですので、適度な疲労感を感じる程度の筋トレに留め、就寝直前の時間帯はできるだけ避けることをおすすめします。
さらに、筋トレ後はしっかりとストレッチをしたり、お風呂にゆっくり浸かったりして、リラックスすることを心がけてくださいね。
■食事の前に筋トレする場合の注意点
空腹時の筋トレはおすすめではありません。
というのも、身体の中にエネルギーが無いと、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうからです。
筋肉を増やしたくて筋トレをしているのにも関わらず、分解してしまっては意味がありませんよね。
もし食事前に筋トレするなら、1時間ほど前に軽食を摂ったり、プロテインを飲んだりしてください。
■食事の後に筋トレする場合の注意点
食事をした直後は避けて、食後2時間以上、最低でも食後1時間は空けてから筋トレしてください。
食べた直後は、消化不良で気持ち悪くなったり、お腹が痛くなったりするからです。
食後は、消化のために胃に血液が集中しており、身体がリラックスした状態になっています。
そんな状況で筋トレをすると、筋肉に血液が集中しようとして、身体に負担がかかってしまいます。
なお、筋トレに限らずランニングやジョギング、ストレッチなども同じです。
筋トレの時間や回数（頻度）の目安は？
ここからは、筋トレは1回どれぐらいの時間が良いのか、週にどれぐらいの頻度で行うのが良いのか、ご紹介していきますね。
なお、筋トレにかける時間は、目的によりますし、個人差があります。
ですので、あくまで参考の情報に留めていただき、実際にあなたに合った筋トレの時間を把握するようにしてください。
■1回の時間の目安
1回あたりの目安はトータル30分～1時間です。
あなたの目的に合わせて、集中力が続く範囲で筋トレをしてください。
例えば、筋力の向上や筋肥大が目的の場合は、負荷が強い筋トレを短時間行います。
筋持久力を高めることが目的の場合は、負荷が弱い筋トレを長く行うことになります。
また、より一層筋力を高めたいのか、現状を維持したいのかによって時間は変わります。
「最初から目標なんて分からない」「どれぐらいの時間にしたらいいか分からない」という人は、ジムでトレーナーに相談してみてくださいね。
■1週間あたりの回数の目安
筋トレの最適な頻度は、筋トレを始めたばかりの時は週2～3回、スポーツの経験がある人なら週3～4回が目安です。
筋トレをすると、その部分の筋肉が一度破壊されます。
2～3日の休息で回復し、元の筋肉よりも強い負荷に耐えられる筋繊維に変化していきます。
あなたの経験に合わせて、頻度を決めてくださいね。
参考）
マシントレーニングにおける負荷（重さ）や回数の考え方
筋トレにインターバルは必要！時間を空けて取り組もう
筋トレは、鍛えている部位を意識しながら、集中して行うことで効果がアップします。
そのために、しっかりとインターバル（休憩）を取るようにしてください。
インターバルの時間は、筋持久力の向上が目的なら1分以内、筋肥大なら1～2分、筋力の向上が目的なら3～5分程です。
息が整ってから次のセットを行うようにしてくださいね。
時間もタイミングも、筋トレの種類や回数、あなたの目的やコンディションによって様々です。
それから、インターバル（休憩）を取らずに、ひたすら筋トレを繰り返すことはケガの元です。
その時の体調や疲労度に応じて調整していくようにしてください。
筋トレ後のクールダウンも大事です。
クールダウンについては、こちらの「トレーニング後はクールダウンをしよう！」をご覧ください。
時間が無い人におすすめ！自宅でできる筋トレメニュー5選
【メニュー①】プッシュアップ
【メニュー②】クランチ
【メニュー③】プランク
【メニュー④】ヒップリフト
【メニュー⑤】スクワット
ここからは、「時間が無いけど筋トレをしたい」という人のために、自宅でできるおすすめの筋トレを5つご紹介していきます。
■【メニュー①】プッシュアップ
二の腕、胸、背中を鍛えるトレーニングです。
膝を床に付けて行うと強度が弱くなりますので、やりやすいですよ。
次のSTEPで取り組んでみてください。
●STEP1
床にうつ伏せになり、肩幅よりも少し広めに両手を開く
肩の高さに手首がくる位置に手のひらを置き、両脚を揃えてつま先で床に立つ
頭の先からかかとまで一直線になる姿勢をキープする
●STEP2
息を吸いながら、肘を曲げて胴体をゆっくりと下げる
この時、腰が反らないようお腹に力を入れてできる限り胴体を深く下ろす
●STEP3
ふーっと息を吐きながら、肘を伸ばして胴体をゆっくりと上げる
●STEP4
1～3までを10～20回程度繰り返して行う
■【メニュー②】クランチ
腹筋を鍛えるトレーニングです。
次のSTEPで取り組んでみてください。
●STEP1
仰向けになり、太ももを床と垂直に挙げ、膝は軽く曲げる
両手を頭に添えて、肩を床から離しておへそを見る
●STEP2
ふーっと息を吐きながら、お腹の筋肉を意識しつつ体幹を巻き込むように、頭を膝に近づける
●STEP3
息を吸いながら、ゆっくり1の姿勢に戻る
●STEP4
1～3までを10～20回程度繰り返して行う
■【メニュー③】プランク
インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
次のSTEPで取り組んでみてください。
●STEP1
うつ伏せになり、ひじを床について上半身をグッと持ち上げる
つま先を立てて下半身を持ち上げ、身体を床から離す
●STEP2
頭から足先まで一直線になるようにして20～30秒キープする。
●STEP3
30秒～1分インターバルを取る
これを2セット繰り返す
■【メニュー④】ヒップリフト
下半身を鍛えるトレーニングです。
お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
●STEP1
腰の幅に足を開きながら仰向けに寝る
●STEP2
肩から膝まで一直線になるようにお尻を上げる
上げたときにお知りに力をキュッと入れる
●STEP3
お尻を下げて背中をピタッと付ける
余裕があればお尻は浮かしたままにする
●STEP4
1～3を10回x2セットで行う
■【メニュー⑤】スクワット
下半身の筋肉を鍛える代表的なトレーニングです。
次のSTEPで取り組んでみてください。
●STEP1
足を肩幅ほど広げ、上半身はそのままの体勢で、腰をゆっくり下げる
●STEP2
太ももと床が平行になるところまで下げる
膝がつま先より前に出ないようにする
●STEP3
ゆっくり元の体勢に戻す
これを2～5回繰り返す
自宅でできるおすすめの筋トレは以上です。
筋トレは正しい方法で行うことが大切です。
「ちょっと自宅では厳しい」「たぶん、続かない」という人は、時間を作ってジムに通うことを検討してみてくださいね。
まとめ
朝、昼、晩の筋トレには一長一短あること、食事や睡眠のことを考える必要があること、筋トレ1回あたりの時間や回数は筋トレの目的やメニューで異なることなどが分かりました。
適度なインターバルも必要です。
そういったことを踏まえて、あなたが続けられそうな時間帯を考えて、筋トレをしていってくださいね。