スクワットは毎日しても効果的

スクワットを毎日するのは逆効果なのか？
結論、自重でのスクワットを毎日することは効果的です。
スクワットで鍛えられる脚やお尻の筋肉は、身体の中でも特に大きな筋肉で全身の筋肉のうち6?7割を占めると言われています。
こういった大きな筋肉を刺激することで高いダイエット効果が期待できます。

器具を使った毎日スクワットは逆効果になることも

脚やお尻の大きな筋肉を自重ではなくバーベルやダンベルなどで荷重してスクワットすることで、負荷が大きくなりすぎてしまい、筋肉の回復が間に合わず「オーバートレーニング」になってしまう可能性があります。
自重で鍛えるスクワットであれば大きなダメージにはなりづらく、毎日鍛えてもオーバートレーニングのリスクは少ないのでご安心下さい。

参考)　e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html

毎日スクワットするメリット4選

・メリット①ダイエット効果が得られる
・メリット②太りづらい身体がつくれる
・メリット③下半身が引き締まる
・メリット④習慣化できる

毎日スクワットが問題ないことがわかったところで、そのメリットを4つ解説します。

■毎日スクワットのメリット①ダイエット効果が得られる

スクワットは下半身の大きな筋肉をはじめ、体幹も刺激できる全身のトレーニングです。そのためトレーニングによる消費カロリーが多く、ダイエットの効果が期待できます。

毎日スクワットすることで姿勢にも好影響が出るため、体型の印象をスタイリッシュに変えたい方には最もおすすめの種目です。

参考)　e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-034.html

■毎日スクワットのメリット②太りづらい身体がつくれる

脚やお尻の大きな筋肉を中心に、全身を鍛えられるので基礎代謝の上昇が見込めます。
基礎代謝とは日常生活で最低限必要になるエネルギー量のことで、一日で消費するカロリーのうちの約7割を占めます。

つまり、基礎代謝を上げることでトレーニングしていない日常生活でも消費カロリーが上昇し、太りづらく痩せやすい身体になります。

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参考)　e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

■毎日スクワットのメリット③下半身が引き締まる

脚に適度な筋肉がつき、ダイエットが進むことで下半身が引き締まります。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれているように、脚の筋肉は血行とも大きく関連しています。

トレーニングにより血行を促進することで疲れやむくみを解消し、部分痩せの効果も期待できます。

参考)　pubmed.gov
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16985258/

■毎日スクワットのメリット④習慣化できる

ダイエットやトレーニングは継続するのが大変ですよね。毎日決まったタイミングでスクワットすることで、やるかやらないかで悩む必要がなく、簡単に習慣化できます。

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【毎日スクワット】おすすめメニュー5選

①ワイドスタンス
②ナロースタンス
③ランジスクワット
④ハーフスクワット
⑤有酸素運動

スクワットのオススメバリエーションを5つご紹介します。
メニューに変化をもたせることで飽きずに楽しく続けられます。
うまく効かない場合は、ジムでプロのトレーナーやスタッフからアドバイスを受けるのがおすすめです。

■おすすめスクワットメニュー①ワイドスタンススクワット

広い足幅で股を割るようにして行うスクワットで特に内もも付近に負荷が集中しやすい種目です。

＜ワイドスタンススクワットの手順＞

①両足を肩幅の2倍ほど開いて立つ
つま先は外向きに45度ずつ開きましょう。

②背筋を伸ばしたままゆっくり身体を下ろす
意外とやってしまいがちなミスですが、膝とつま先の方向が一致していないと膝に大きな負担がかかってしまいます。
膝の向きとつま先の向きが一致するようにしてください。
また、3?5秒かけてゆっくり下ろすことで負荷を上げられます。

③膝の角度が90度になるまで下げる
動作中は常に背筋を伸ばしておくことが大事です。

④身体を持ち上げる
身体を持ち上げていきます。

スタートポジションに戻ったら動作を繰り返します。

＜ワイドスタンススクワットのポイント＞

・身体をゆっくり下ろす
・つま先と膝を開く
・背筋を伸ばす

■おすすめスクワットメニュー②ナロースタンススクワット

狭いスタンスで行うスクワットです。
太ももの前側にある筋肉に特に負荷がかかります。

＜ナロースタンススクワットの手順＞

①両足を肩幅のほど開いて立つ
この際つま先は並行か少し開くようにします。

②背筋を伸ばしたままゆっくり身体を下ろす
少し身体を前傾させ、お尻を後ろに突き出すように身体を下ろすことでスムーズになります。
また、3?5秒かけてゆっくり下ろすことで負荷を上げられます。

③膝の角度が90度になるまで下がる
動作中は常に背筋を伸ばしておくことが大事です。

④身体を持ち上げる
身体を持ち上げていきます。

スタートポジションに戻ったら動作を繰り返します。

＜ナロースタンススクワットのポイント＞

・身体をゆっくり下ろす
・お尻を後ろに突き出す
・背筋を伸ばす

■おすすめスクワットメニュー③ランジスクワット

ランジスクワットは片足ずつ前に踏み出して行うスクワットです。通常のスクワットと比べてバランスが悪くなりやすく、体幹・踏み出した脚の負荷も大きくなります。
特に太ももの裏側とお尻の筋肉に負荷がかかる種目です。

＜ランジスタンススクワットの手順＞

①足を肩幅より広く前後に開く
写真のような体勢で、片足ずつ行います。

②身体を下ろす
背筋を伸ばしたまま股関節と膝を曲げ、ゆっくり身体を下ろします。
膝がつま先よりも前に出ないように意識して下さい。

③膝の角度が90度になるまで下がる
前に踏み出した方の膝が90度になるまで身体を下ろします。

④身体を持ち上げる
膝と股関節を伸ばしスタートポジションに戻ります

＜ランジスタンススクワットのポイント＞

・片足ずつ行う
・足幅を肩幅より広く開く
・背筋を伸ばして行う

■おすすめスクワットメニュー④ハーフスクワット

膝の角度を浅くしたスクワットです。
負荷が軽くなるため、スクワット初心者の方や膝に不安がある方におすすめです。

＜ハーフスタンススクワットの手順＞

①両足を肩幅の1.5倍ほど開いて立つ
この際つま先は少しだけ開きます。

②背筋を伸ばしたままゆっくり身体を下ろす
負荷が軽いため3?5秒かけてゆっくり下ろします。

③膝の角度が45?60度になるまで下がる
動作中は常に背筋を伸ばしておくことが大事です。

④身体を持ち上げる
身体を持ち上げていきます。

スタートポジションに戻ったら動作を繰り返します。

＜ハーフスタンススクワットのポイント＞

・負荷が軽い分ゆっくり行う
・膝の角度が45?60度で切り返す
・背筋を伸ばす

■おすすめスクワットメニュー⑤有酸素運動

有酸素運動(トレッドミル、バイクなど)はスクワットではありませんが、スクワットと一緒にメニューに取り入れることで、より効果的にダイエットや締まった体作りが可能です。
自宅でもできる有酸素運動については、ジムに行けない日も、家でできる有酸素運動をご紹介をご覧ください。

参考)
e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html

毎日スクワットの適切な回数

トレーニングでは1セットの回数が変わると期待できる効果も変わります。
トレーニング回数と効果の関係についてはマシントレーニングにおける負荷や回数の考え方をご覧ください。

ここでは毎日スクワットの適切な回数は何回くらいなのか見ていきましょう。

■ダイエット目的の場合、10-12回を3セットが適切

ダイエットを目的とする場合、10-12回を3セットという数字が目安になります。
スクワットに慣れてきた人で中には1セットで30回や中には100回などできるという方もいますが、1setで多すぎる回数をこなしても筋肥大やダイエット効果は見込めず、筋肉の持久力が上がるトレーニングになってしまいます。

多くても20回までに抑えましょう。

参考文献)　石井直方著・『究極のトレーニング』・P148・講談社

■自重のスクワットでは負荷が低すぎる場合

10-12回がダイエットには適切ですが、トレーニングが順調に進むと身体が慣れてしまい、自分の体重では負荷が軽くなってきてしまいます。このような場合は、身体を下げる動作をより遅くすることで負荷を上げられます。

また、10-12回で刺激が得られる重量を実現するために、ジムに通いウェイト(ダンベルやバーベル)を使うという方法も効果が高くおすすめです。

フィットネスクラブ コ･ス･パは施設やサービスが充実しており、ダイエットに効果的なプログラムが多数用意されています。
スタッフによるサポートやパーソナルトレーニングも受けられ、自分のペースでトレーニングしながら困ったら聞く。というように効率的で効果的なダイエットができますよ。
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毎日スクワットの5つのコツ

コツ①正しいフォームで行う
コツ②筋肉痛がひどい時は休養する
コツ③追い込みすぎない
コツ④食事・休養に気をつける
コツ⑤バリエーションを増やす

毎日スクワットで成果を出すためのコツは5つあります。
それぞれ詳しく見ていきましょう。

■毎日スクワットのコツ①正しいフォームで行う

フォームが崩れてしまうと狙った部位に刺激が入らず、思ったような効果が得られません。怪我や故障のリスクも増えるので、まず正しいフォームを習得することを最優先して下さい。
鏡の前でフォームを確認したり、動画を撮影したりすれば客観的に自分のフォームが確認できるのでおすすめです。

■毎日スクワットのコツ②筋肉痛がひどい時は休養する

スクワットで刺激できる脚やお尻、体幹の筋肉はどれも大きな筋肉で回復に時間がかかります。
筋肉痛は炎症が残っており回復できていないという回復具合の目安になります。

特にスクワットに身体が慣れるまでは習慣的に続けることも大事ですが、
・休養する
・回数を減らす
・ハーフスクワットにする
というように体調と相談しつつ、いくつかの選択肢を持っておきましょう。

■毎日スクワットのコツ③追い込みすぎない

毎日スクワットする場合、負荷が上がるほど疲労が残りやすくなります。
立ち上がれないほどの追い込みは、筋肉を巨大に成長させたいのでなければ必要ありません。

適度に筋肉を刺激するだけで充分にダイエット効果は見込めます。

■毎日スクワットのコツ④食事・休養に気をつける

基礎代謝を上げ、効率的なダイエットを成功させるためには筋肉を成長させる必要があります。筋肉の成長にはトレーニングに加えて、食事と休養が重要です。

食事で摂取カロリーとPFCバランス(タンパク質・脂質・糖質の摂取バランス)に気を使い、しっかり睡眠して身体を休めることでダイエットの効果は加速します。

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■毎日スクワットのコツ⑤バリエーションを増やす

スクワットにバリエーションを持つことで刺激の種類が変化し、より多くの部位をバランス良く刺激することができます。
多くの筋肉を刺激することで「ヒップアップ」「細いウェストをつくる」「スマートな脚をつくる」というようにバランス良く鍛えることができます。

【毎日スクワット】30日スクワットチャレンジとは

30日スクワットチャレンジはアメリカで火が付き、日本でもSNSを中心に流行しているダイエットプログラムです。

■30日スクワットチャレンジの基本的なルール

・50回/日からスタートし30日後に250回/日を目指す。
・スクワット×3日、休み×1日を繰り返す
・1日毎に増やして良い回数は5?10回

この3点が基本的なルールです。

回数は50?250回と多く見えますが、1日の中でこなせば良いので、「朝20回、昼20回、夜10回」というようなペースでもクリアになります。

■30日スクワットチャレンジのメリット

ルールが明確に決まっており、意志が弱い方でも続けやすいのが最大のメリットです。
プログラムに従って継続していく中で、徐々に回数が増えていくので後半はキツくなっていきますが、SNSなどで探せば同時に頑張っている仲間が見つかり、モチベーションが維持しやすいのも大きなメリットですね。

まとめ

スクワットは、下半身の大きな筋肉を中心に全身を鍛えられる効果的なトレーニングです。
運動によるエネルギー消費量も大きく、基礎代謝の上昇、血行促進も見込めるのでダイエットをしたい方には最もオススメの種目です。

継続が苦手な方やフォームに不安がある方、自重負荷に慣れてしまった方はジムに通うことをおすすめします。

フィットネスクラブ コ･ス･パでは、専門のトレーナーから指導やアドバイスが受けられます。正しいフォームを習得してジムでトレーニングを行い、同時にプールや有酸素マシン、多彩なプログラムも組み合わせることで、効率的かつスピーディにダイエット効果が見込めます。

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